肉体改造と言ったら、ストイックな印象を持っていませんか？
もちろん、我慢することもありますが理想の身体にするためには多少の犠牲は必要になります。しかし、何が良くて何がダメなのかを自分でハッキリ把握しておくと肉体改造も案外、簡単だと思います。
そして、それを知ってからスタートするのと、知らないままスタートするのとでは１ヵ月後の体は大きく変わってきます。
今回は、筋トレ初心者さんが肉体改造をしていく為のメニューについて、１から解説していきます。
筋肉を成長させるのも、脂肪を燃やすのも基本は食事
実は成功のカギを握っているのは筋トレでも有酸素運動でもなく食生活なんです。
1. 無理せず続けられること
脂肪を燃やすのも筋肉を付けるのも一朝一夕にあらず。
３～６ヶ月の長いスパンで効果を出していくものなので、ストイックに突き詰め過ぎると逆効果です。
なのでどこかに余裕を持って、体に無理のないスケジュールを心掛けることが鉄則です。
失敗を繰り返すとその分体に負担が掛かりますし、チャレンジする意欲も削がれてしまうので慎重に。
2. 徐々にエンジンを掛ける
食生活を見直して、筋トレダイエットに適した食事に改善していくことが必要になりますが、焦りは禁物です。
いきなり全てをガラッと変えてしまうと体が付いてこなくて体調に悪影響が出ます。
徐々に、食事内容を変えていきましょう。
体脂肪を燃やすためには【消費カロリー＞摂取カロリー】
いきなりゴッソリ摂取カロリーを減らすのは、前述したように体に負担がかかるので絶対にダメです。
リバウンドのリスクが高まります。
3. 今の食生活を書き出してみよう
今の自分がどんな食生活を送っているのかを考え、何を口にしたのか書き出してみましょう。
その中に必ず、炭水化物を食べ過ぎていたりとか、ついつい炭酸飲料を口にしてしまったりとかの太る原因が隠されているはずです。
今の自分を見つめ直し、自分で改善点を見つけることがまずは第一歩です！
4. １日につき－300～350kcalを目安に
体脂肪を１kg燃やすために必要なカロリーは7200kcalです。
これを1ヶ月で考えると【-240kcal/1日】ってことになります。
普段ちょっと多めにカロリーを摂っていると考慮して、１日あたり-300~350kcalを目安にカットしていきましょう。
多く感じるかもしれませんが、ちょっとした工夫でこれならクリア可能です。
ご飯を大盛⇒並盛にしたり、ジュースをお茶にしたり、甘いお菓子をカットしたり、揚げ物を控えたり･･･。
すぐにできそうなものから手を付けて、変化がないときは少しずつカットする対象を増やしていきましょう。
5. ビタミン＆ミネラルに注目
カロリーカットと言うと、単純に口にするものを減らしてしまいがちですが、それでは栄養のバランスが崩れます。
特に軽視しがちなのがビタミンやミネラルなどの微量栄養素です。
実はビタミンやミネラルには体調を整える効果に加え、エネルギー代謝の効率を助ける働きがあります。
野菜や海藻類、キノコなどを食卓に＋して、エネルギー代謝の良い体内環境を作りましょう。
筋肉の成長は食事にあり
筋トレは、筋肉が成長する為のきっかけで、そこからどれくらい成長出来るかどうかは全て食事に掛かってきます。
6. タンパク質を積極的に摂取しよう
ご存知、筋肉を作るための材料がタンパク質。
肉類/魚類/豆類/卵/乳製品など、幅広く含まれているので３食しっかり食べていれば過不足になる事はまずありません。
しかし筋トレするなら、鍛えた筋肉をしっかり成長させるために【体重×2～3g/1日】のタンパク質を摂取することを目標としましょう。
【マクロ栄養素】とは？一日にたんぱく質どれぐらい必要？脂質と炭水化物は？
7. 筋トレしたら必ず食事にしよう
筋トレをした後の筋肉を放っておくと、筋肉はどんどん痩せて行くので食事抜きは厳禁！
特に筋トレ直後～３０分は栄養補給のゴールデンタイムと呼ばれていて、この時間に食事ができればベストです。
と言っても実際は中々難しいので、最初の内はムリなく１～２時間後でも大丈夫です。
徐々に体を慣らしてから、タイミングを意識するようにしましょう。
8. 糖質と脂質を切り詰め過ぎない
糖質と脂質が悪者のように扱われがちですが、どちらも筋肉の成長には欠かすことができません。
糖質は筋トレのエネルギー源なので足りないとガス欠状態になりますし、筋肉にタンパク質を届ける働きを持つホルモンを分泌させる働きがあります。
脂質は、代謝を助けるビタミンの吸収を助ける働きに加え、成長に欠かせないホルモンの材料になります。
どの栄養素も助け合って効果が発揮できるので、結局はどの栄養素も欠かせません。
摂取するときは意識すべきですが、完全に遠ざけると逆効果になってしまいます。
こんな時はどうしたら…？
長い筋トレダイエット期間中、全てがスムーズに進むことはまずあり得ません。思ったよりも変化が見られなかったり、どうしても避けられない問題に直面することもあります。そんなときの為に、いくつかの問題に対応する方法を紹介しておきます。
9. お酒とはどう付き合ったらいいの？
お酒を飲むと筋肉を作るホルモンが減少し、逆に脂肪を蓄えようとするホルモンが増加します。
筋肉にタンパク質を送り出すのも、アルコールを分解するのも肝臓なので単純に負担が増えるのも良くありません。
でも大人には飲まなければならない場面や、どうしても飲みたい、そんな時があったりします…。
基本的には控えるべきですが、どうしてもの時は以下の３つの点を守るようにしてください。
１：お酒は飲んで３杯まで
飲めば飲むだけ遠回りですので、極力控える
２：おつまみはタンパク質と野菜を意識
揚げ物はダメ。肉は余分な脂が落ちる串焼きなどがいい。
３：〆の炭水化物はナシ
お酒のせいで欲しくなりますが、それ脳からの勘違い指令。
10. どうしても我慢できないときは？
太る＝基本的に食べることが大好き。
初心者にも出来る軽めの食事制限とは言え、大好きな食べ物から遠ざかった生活をすると恋しくなるものです。
多少なりともガマンは必要ですが、それがストレスになり過ぎるとホルモンの影響で筋肉が付きにくくなってしまいます。
そこでオススメなのが曜日を決めて週に１回だけ、好きなモノを我慢せずに食べる日を設定すること。
モチベーションを維持しつつ、ストレスを緩和することができます。
11. 帰宅が遅いんだけど食べていいの？
１日のトータルカロリーで計算していけばまず大丈夫ですが、遅ければ遅いほど糖質には注意しましょう。
糖質は大切な栄養素ですが、使われなければ結局脂肪になってしまいますので、帰宅が深夜ならば、定食－ご飯ってな具合でおかずだけにするのがオススメです。