筋トレ 腕トレーニング

ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方と効果

「トライセプスエクステンション」の「トライセプス」は「上腕三頭筋」を、「エクステンション」は「伸ばす」を意味します。つまり、トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を伸ばして鍛えるトレーニングです。

トレーニングの動作自体はシンプルですが、注意点を押さえておかなければ、上腕三頭筋に効かなかったり、肘を痛めてしまったりする恐れがあります。

トレーニングを効果的に、安全におこなうためには、正しいフォームを身につける必要がありますので、今回ライイング・トライセプス・エクステンションの正しいやり方を紹介します

ライイング・トライセプス・エクステンションで鍛えられる筋肉と効果

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ライイング・トライセプス・エクステンションで鍛えられる筋肉は「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」です。

上腕三頭筋は二の腕を構成する筋肉の1つです。二の腕を構成するのは上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉ですが、手のひらを上に向けてみたときに下についているのが上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は肩甲骨のあたりから肘まで伸びています。二の腕の筋肉というと、力こぶを作る二頭筋のほうが目につきやすいですが、実際は上腕三頭筋が二の腕の筋肉の7割を占めています。

上腕三頭筋は「肘を伸ばすとき」に使われる筋肉です。ですので、トライセプスエクステンションにおいても「肘をしっかりと伸ばしきる」ことで効果的に鍛えることができます

上腕三頭筋を鍛える効果としては「二の腕の引き締め」が挙げられます。というのも、上で説明したように、上腕三頭筋は二の腕を下から支えるようにしてついていることから、上腕三頭筋を鍛えることでタプタプとした二の腕のたるみが改善されるのです。

 

ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方

1.フラットベンチに仰向けに寝ます。

2.肩幅と同じくらい、もしくは少し狭めのスタンスで、必ず親指を使う「サムアラウンドグリップ」でバーベルを握ります。

3.頭より少し斜め後ろにバーベルの位置をセットします。

4.バーベルの位置を正しくセットできたら、バーベルを握る手を親指を抜いた「サムレスグリップ」に変更します。

5.これでスターティングポジションの完成になります。

6.バーベルをゆっくり下ろしていきます。

7.バーベルが額の上のあたりまで下りたら、一瞬止めます。

8.バーベルをゆっくり上げていきます。

9.腕が完全に伸びきる手前で、一瞬止めます。

 

ライイング・トライセプス・エクステンションのポイント

・腕を完全に伸ばしきらない

・常に上腕三頭筋に負荷を感じるようなフォームを心がける

・手の甲はなるべく床と並行

・一番下での伸展時は肩裏が少し持ち上がるイメージ

ライイング・トライセプス・エクステンションの注意点

・ライイングトライセプスエクステンションは肘を痛めやすいので注意しましょう。


・肘を開くか閉じるかで効く位置が変わってきます。


・下ろす際に負荷を逃がさないようにしましょう。


・特に肘に負担がかかる種目なのでメインセットの前にウォームアップをしっかり行いましょう。

 

まとめ

ライイング・トライセプス・エクステンションは、初心者でも上腕三頭筋に比較的効かせやすい種目になります。

そのため、この種目で上腕三頭筋を鍛えることで腕全体を大きくすることができます。ライイング・トライセプス・エクステンションでぜひとも逞しい腕を手に入れましょう!

 

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