筋トレ 胸トレーニング

ケーブルクロスオーバーで大胸筋を破壊しよう!

ケーブルマシンは、フリーウエイトよりも安全ですし、マシンよりも可動域が取れるので、最後の追い込みに最適の器具です。

そんなケーブルトレーニングの代表的な種目なのが、大胸筋を鍛えられる『ケーブルクロスオーバー』です。

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルの位置を変えるだけでも鍛える部位が変えられますし、負荷を逃がさずしっかりトレーニングできるので、大胸筋の追い込みにぜひ取り入れたい種目です。

今回は、ケーブルクロスオーバーの効果ややり方、効率的に行うためのコツなどを解説していきます!

 

ケーブルクロスオーバーの効果

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ケーブルクロスオーバーは、ジムなどに設置してあるケーブルマシンを使う大胸筋のトレーニングです。

ケーブルトレーニングは、ベンチプレスなどよりも鍛えたい部位を集中的に鍛えられますし、チェストプレスなどのマシントレーニングよりも可動域を広く取れるので、追い込みトレーニングで最適です。

筋トレは同じトレーニングを継続して行うとマンネリになってきます。そのため、ベンチプレスなど基本的なトレーニングと合わせて違う刺激をいれることはとても有効な手段です。

ケーブルクロスオーバーは、両手でケーブルを持ち下におろすような動作を行うことで、大胸筋に効果的なトレーニングです。どっちかというフライ系の種目なので、大胸筋の中でも特に内側に効きます。

ケーブルが上か下で効く部位が変わる

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ケーブルクロスオーバーは、ケーブルの位置をハイプーリー(上から引き下ろす)か、ロープーリー(下から引き上げる)かで効いてくる部位が変わってきます。

  • ハイプーリー(上から引き下ろす)・・・大胸筋下部
  • ロープーリー(下から引き上げる)・・・大胸筋上部

ちなみに、手をクロスさせる時に、どちらの手が上か下でも微妙に変わります。なので、均等に鍛えたい場合は、クロスを際に手の上下を入れ替えた方が良いですね。

 

ケーブルクロスオーバーのやり方

 【ケーブルクロスオーバーのやり方】

①ケーブルを握り、足を前後に軽く開いて、中央に立つ

②上半身を前屈みの状態にし、肘を軽く曲げ、肩甲骨が寄せられた状態を作る

③胸を絞るように手を合わせていく

④戻す時はゆっくりと戻す

※ケーブルクロスオーバーのコツは、大胸筋を大きく使うことです。

重たすぎる重量を使うと、可動域を最大限使えなくなってしまうので、少し軽めの重量でも良いので、可動域を最大限使える重量で行いましょう!

重量、回数について

ケーブル系、フライ系の種目の場合、肩甲骨を動かすことができるので可動域を広げることができます。フォームを重視し、あまり重さを追わずに十分に大胸筋のストレッチや収縮がかかっていることを感じることができる重量で行うことをオススメします。まずは綺麗なフォームで15回程度できる重さに設定してみましょう。

 

ケーブルクロスオーバーの5つのコツ

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コツ① 肘の位置を変えない

ケーブルクロスオーバーを行う上で最も難しいのが大胸筋をしっかりと意識しながらトレーニングすることです。

肘の高さは、手と肩を結んだラインに合わせると、力が入りやすいのでベストです。

肘が下がってしまうと、大胸筋に力が入らないですし、肘を痛める可能性もあります。

ケーブルを引っ張ることを意識しすぎて肘を伸ばしてしまうと、大胸筋のトレーニングではなく上腕三頭筋に力が入ってしまうため注意しましょう。

コツ② 肩甲骨を寄せて胸を張る

他の大胸筋種目と同じですが、必ず肩甲骨を寄せて胸を張った状態でトレーニングしましょう。

大胸筋が張ってないと、腕の力で無理やり引っ張ってる状態になりかねません。

肩甲骨を寄せることで胸も張った状態になるので、特に肩甲骨は意識した方が良いです!

コツ③大きく動かす

ケーブルクロスオーバーをトレーニングとして選択するメリットは、広い可動域を動かすことができる点です。

スタートポジションから最後に腕を前に持ってくる動作まで広く可動域を動かすことを必ず意識しましょう。

そうすることでベンチプレスでは刺激できない部分やストレッチをかけたトレーニングを行うことができます。メリットをしっかりと活かしていきましょう。

コツ④ 上半身は前かがみに

実施する際の上半身は少し前傾して行うようにしましょう。こうすることでメインターゲットである大胸筋のトレーニングが行いやすくなります。

また、上記でご紹介した上腕三頭筋を使った肘を伸ばす動作などNGパターンが出にくい方法でもあります。

最初は軽い負荷ではじめ、鏡を見る等して確認しながら行いましょう。

コツ⑤重量よりもフォームを重視

ケーブルを用いた種目すべてに言えることですが、自分の力で重さをコントロールしないとフォームがブレてしまいターゲットの部位から負荷が逃げてしまいます。そのため、フォームを崩さずに行える重量を見つけ、しっかりと筋肉のスクイーズとストレッチを意識して丁寧に行うことをおすすめします。高重量よりもフォーム重視です。

コツ⑥高レップでパンプを感じる

ケーブル種目では高重量を扱いにくいものの、広い可動域で負荷がかかり続けます。この特徴を生かして、高レップでパンプを狙うのも一つの手です。

 

まとめ

ケーブルクロスオーバーは胸のフィニッシュ種目として人気な筋トレの一つです。胸を最大限にストレッチ、収縮することで強烈なパンプを胸に感じてみてください。

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