コラム

腹筋が割れて見える体脂肪率は◯◯%

腹筋が割れて見えるいわゆるシックスパックに見えるための体脂肪率はどのくらいなのでしょうか?
今回はシックスパックに見えるための体脂肪率について解説していきます。

 

腹筋は誰でも最初から割れている。

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腹筋の筋肉というのは生まれたときから誰でも割れています。
ちなみに割れて見えるお腹の筋肉は腹直筋という筋肉です。

この腹直筋は剣状突起と肋骨部分からはじまり下に向かって伸びていき、骨盤のところに付いている非常に長く大きな一枚の筋肉です。腹直筋は腱画と呼ばれる繊維の束で横に区切られ、白線という紐状の結合組織で真ん中部分が縦に区切られています。

その結果として全体で6つにわかれているように見えシックスパックを形成しているのです。
ちなみに人によって腱画の数は違います。

そのため6つに分かれているだけでなく、8つにわかれエイトパックになる腹直筋を持っている人もいますし腱画の数がすくなく4つにしかわかれていない人もいます。

また、腱画は左右対称についているとは限りません。そのため、腹筋の割れ方や高さが左右非対称の場合もあります。
これらは全て生まれつき決まることなのでトレーニングなどの後天的要素で変えることは出来ません。

 

シックスパックに見える体脂肪率は?

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それでは実際シックスパックの体脂肪率はいくらなんでしょうか?

平均的な体脂肪率は?

一般的な男性の体脂肪率の平均値は15~20%くらいです。
女性の体脂肪率は男性よりも少し多めになり、だいたい20~25%くらいとなります。

 

女性のほうが体脂肪率が高めになるのはエストロゲンという女性ホルモンの働きによるもので、皮下脂肪として体脂肪がつきやすくなっています。

 

この理由は、やはり女性は男性と違い子供を生むという大きな役割を持っているからに他なりません。
妊娠したときに赤ちゃんを守るためにお腹まわり(つまり子宮のまわり)に脂肪が付きやすいようにコントロールされているのです。
このため女性があまりにも体脂肪を落としすぎるのは危険です。

 

シックスパックに見えてくる体脂肪率は?


腹筋が割れはじめシックスパックに見えてくる一応の目安としては体脂肪率が15%以下になることです。
体脂肪率が15%を切ってくると腹筋に力をいれたときに、うっすらと腹筋の横のラインが割れて見えてくるでしょう。

そして、体脂肪率が10%を切るくらいになってくると力を入れなくても腹筋は割れて見え、力を入れればかなりはっきりとシックスパックに見えてきます。さらに、体脂肪率が8%を下回るころには力を入れなくても常に腹筋は割れ、いつでもシックスパックの状態になります。

腹直筋のトレーニングをしっかりおこない、腹直筋の筋肉が筋肥大している場合は今紹介した体脂肪率よりも高めの体脂肪率でも腹筋が割れて見えてきます。腹筋1つ1つをデコボコさせるにはやはり腹直筋のトレーニングも欠かせません。

 

体脂肪別で見るシックスパックの腹筋割れ段階

体脂肪率ごとのお腹の状態をまとめましたので見ていきましょう。

 

体脂肪率:男性の場合

体脂肪率25%以上…かなり体脂肪が多く肥満体型。

体脂肪率18~22%…標準的なお腹。割れてはいないが太ってもいない一般体型。

体脂肪率15~18%…引き締まったお腹。腹直筋の筋肉量が多ければうっすらとシックスパックに見える場合もある体脂肪率。

体脂肪率10~15%…腹筋が割れ、シックスパックに見え始めてくるころでしょう。

体脂肪率7~10%…力を入れなくても腹筋が割れているでしょう。奇麗なシックスパックをゲットできているはずです。

体脂肪率7%以下…ボディビルコンテストにでるボディビルダー並みの腹筋。いつでも腹筋はバキバキ状態でしょう。

 

体脂肪率:女性の場合

体脂肪率30%以上…かなり体脂肪が多く肥満体型。

体脂肪率20~25%…標準的なお腹。割れてはいないが太ってもいない一般体型です。

体脂肪率16~19%…引き締まったお腹。お腹がぽっこりと出ているということはまずないでしょう。

体脂肪率12~15%…力を入れればうっすら腹筋がわれシックスパックに見えてくるでしょう。

体脂肪率10~12%…完璧なシックスパックでしょう。

体脂肪率9%以下…ボディビルコンテストにでるボディビルダー並みの腹筋。いつでも腹筋はバキバキ状態でしょう。ここまでくると女性の場合は体脂肪が低すぎて生理が止まったりしてしまい危険です。プロアスリートでもない限りここまで体脂肪を落とすことはしないようにしましょう。

 

シックスパックを目指すときに目標にすべき体脂肪率は何%?

シックスパックを目指すとき目標にすべき体脂肪率は男性であればまずは体脂肪15%以下、女性の場合は体脂肪率20%以下となるでしょう。

 

 

シックスパックを作るトレーニングメニュー

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1、腹筋を満遍なく鍛える筋トレメニュー
プランク
クランチ
レッグレイズ
シットアップ
バイシクルクランチ
リバースクランチ
腹筋ローラー

 

2、大筋群の筋トレメニュー
ベンチプレス(大胸筋)
スクワット(お尻、大腿四頭筋、ハムストリングなど下半身全体)
デッドリフト(脊柱起立筋、僧坊筋、広背筋など背中全体)

 

3、有酸素運動も組み合わせる
有酸素運動はカロリーももちろん消費し体脂肪を燃焼してくれますし、ミトコンドリアを増やすことによってカラダが自然に消費するカロリーも増やしてくれるシックスパックづくりには欠かせない運動です。

 

特におすすめの有酸素運動は早歩きです。
脈拍が(220-年齢)×65%くらいを目安に週に3回、1回40分くらいおこなうと効果的です。

例えば40歳のかたでしたら(220-40)×0.65なので117となります。
40歳のかたなら心拍数が117拍前後になるように有酸素運動をおこないましょう。

まとめ

シックスパックというものは最初から皆持っています。いかに腹筋を厚くし体脂肪を落とすかがカッコいいシックスパックを現すために大切になってきます。

そのためには体脂肪率は10~15%に保ち全身の筋肉を鍛えることをしっかり意識して下さい。


脂肪燃焼にはカルニチン

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