筋トレ

「ピラミッドセット法」で限界まで追い込もう!

 

 

ピラミッドセット法とは?

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ピラミッドトレーニングとは、セットが進むにつれて重量を増やし、レップ数を減らしていくトレーニング方法です。別名ではアセンディング法とも呼ばれています。英語の「Ascending」=上昇する、上方向に行く、といった意味からきています。

逆に、セットが進むにつれて重量を減らし、レップ数を増やす(または固定)トレーニング方法を「ディセンディング法」と言います。これも英語の「Descending」=下っていく、下向きの、といった意味からきています。

ピラミッドセット法のやり方

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ピラミッドセット法では、今扱える限界の重量をピラミッドの頂点、つまり100%と考えます。

例えばベンチプレスを始めたばかりの方が、50Kgを1回だけ挙げれるとするのであれば100%が50Kgという事になります。

ピラミッドの頂点が50Kgです。

1セット目:50%(25Kg)の負荷でウォーミングアップとして10レップ程度

2セット目:70%(35Kg)で5〜8レップ程度

3セット目:100%(50Kg)で1レップもしくは90%(45Kg)で2,3レップでも可

4セット目:80%(40Kg)で限界まで

5セット目:70%(35Kg)で限界まで

このような感じで5セットを組んでみても良いでしょう。ピラミッドのように頂点を作り、それを登っていき、また下っていくイメージです。

初心者のうちは、5セットほどやってみるのがおすすめです。

慣れてきてセット数が少なく感じれば、7セット位にセット数増やしてみて、間に60%程度の負荷でやってみるのが良いでしょう。

重要なのは、最大筋力の90%セットまではアップもしくは予備疲労としてセットを行ない、限界まで反復する後半のセットで完全に筋肉を追い込みます。

 

ピラミッドセット法の効果とは?

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ピラミッドセット法は、セットの中間でMAXもしくはMAXに近い重量を挙げるので、非常に筋力や筋量を増加させるのに適しているとされています。

ただし、MAX重量に挑戦するときは安全面も考えて行うようにしましょう。

ピラミッドセット法の良い点として、最初の数セットを軽い重量を扱う事によって、ウォーミングアップが出来ますので体が温まり、怪我をしにくくなるという事です。

インターバルのとり方

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最大筋力の90%のセットまでは筋力向上を主目的と考え、セット間インターバルは2~3分間と長めにとり、一度に動員される筋繊維の比率を高めるようにします。

後半の限界まで行うセットは、筋肥大が主目的なのでセット間インターバルは1分前後と短めに設定し、まんべんなく筋繊維を動員するようにしてください。

 

 

まとめ

ピラミッドセット法は、最もポピュラーなトレーニング方法で、この方法を取り入れているトレーニーは非常に多いです。

特にBIG3の種目では、多く見られます。

何も考えずにトレーニングをやるよりは、最低でもピラミッドセット方は覚えておいて行う方が効果も出ますので意識してトレーニングしてみましょう。

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