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大腿四頭筋の代表的な種目「レッグ・エクステンション」

レッグエクステンションは大腿四頭筋の強化にとても効果的な筋トレの種目です。

また、下半身の筋トレの中でも初心者でもやりやすく人気のトレーニングです。筋トレ効果が高いのに、そこまで技術を必要としないので初心者でも追い込める筋トレなのです。

下半身の筋トレといえばスクワット、レッグプレス、レッグカールなどさまざま、ありますが、レッグエクステンションも必ずメニューに取り入れておきたいトレーニングです。

レッグエクステンションについて

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レッグエクステンションとは、ピンポイントで大腿四頭筋を鍛える事が可能な筋トレ種目になります。

レッグエクステンションを行うには専用の器具が必要になりますので、基本的にはスポーツジム等で行う種目になってきます。

レッグエクステンションは太ももの前部分の筋肉である大腿四頭筋をピンポイントで鍛え上げる事ができるので、たくましい太ももを手に入れるのに最適な種目になります。

大腿四頭筋以は1つの筋肉と思われがちですが、

「大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋」

の4つの筋肉で構成されています。

この4つの筋肉を満遍なく鍛える事で大腿四頭筋が発達してたくましい太ももが手に入るのです。

また、体全体の筋肉の中でも大腿四頭筋は最も大きな筋肉と言われていて、レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛えることによって「ダイエット効果」にも期待できるのです。

つまり、太ももをたくましく鍛える事ができる上にダイエットにも良いと言うまさに一石二鳥の筋トレ種目と言う事になります。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションの手順

膝裏がシートの尖端に来るよう、背もたれの位置を調節します

足首の上にパッドが乗るよう、パッドの位置を調節します

背もたれにピッタリと背中を付けて構えます

息を吐きながらゆっくり膝を伸ばし、パッドを押し上げます

息を吸いながらゆっくり膝を曲げ、元の位置に戻します

これを10回×3セットを目安に行います

レッグエクステンションのやり方はこのようになります。

動作自体は膝関節を屈曲させるだけの単純な動きですが、大腿四頭筋を鍛えているのだという意識をしっかりと持って行う事が大事です。

ただ足を屈曲させていればいいのではなく、動きの中にメリハリを持たせるのが重要です。

非常に丁寧にレッグエクステンションのやり方が紹介されています。

レッグエクステンションの効果

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レッグエクステンションは大腿四頭筋に効果のあるトレーニングです。

大腿四頭筋にダイレクトに刺激が入るアイソレーション種目ですので、下半身の筋肉でも大きな面積を持つ大腿四頭筋を効果的に成長させることができます。

大腿四頭筋をしっかりと鍛えると、足の形が非常に綺麗になります。

男性であれば力強くカットのある太もも、女性であれば引き締まったしなやかな太ももを手に入れることができます。

もちろん見た目だけではなくスポーツやランニングなどにも役立つ筋肉が大腿四頭筋です。

大腿四頭筋を鍛えることで瞬発力や踏ん張る力が増し、スポーツを行う上での基礎的な部分が向上します。下半身を鍛える事は全てのスポーツにおける能力向上に非常に役立ちます。

大腿四頭筋はスクワットでも鍛えることができますのでレッグエクステンションと合わせてスクワットも行うと、より大腿四頭筋を早く成長させることができます。

レッグエクステンションの回数

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レッグエクステンションを行う回数は他の筋トレなどと同じ程度です。

約10回前後を目安に行います。

回数は少なすぎても筋肉を刺激できませんし、多すぎても効かない場合があります。

やはり8回~10回程度で行うのがおすすめです。

セット数は3セットから5セット程度行いましょう。

レッグエクステンションの重さ

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レッグエクステンションの重さについてです。

レッグエクステンションはアイソレーション種目ですので、そこまで重たい重量は扱えません。

特に脚トレの初心者の方だといきなり重たい重量を扱うのは難しいです。

最初のうちは一番軽いくらいの設定にして行ってみることをおすすめします。

中級者、上級者になれば100Kg超えで行う方もいるのですが、初心者のうちは真似をしないようにしたいです。あまり重たい重量でレッグエクステンションを行うと膝を痛めてしまう事もあります。膝は一度痛めると痛みがあることと、日常的に使うので回復が遅くなる傾向にあります。重さよりも一回一回しっかりと負荷をかけていくことを意識しましょうね。

レッグエクステンションの注意点

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レッグエクステンションを行う上での注意点は、先程も書きましたが重量を重たくしすぎないこと。

膝を痛める可能性があるので注意が必要です。

また反動を付けてウェイトを上げると効果が半減します、ガチャガチャと反動を付けて行うのではなく丁寧に上げ下ろしをしていきましょう。

反動を使って蹴り上げるというよりは大腿四頭筋に意識を集中し、筋肉で持ち上げるというイメージが分かりやすいかもしれません。

とにかく大腿四頭筋を収縮させるという意識でレッグエクステンションに取り組んでみてください。

まとめ

レッグエクステンションは下半身の強化に絶大な威力を発揮する種目です。しかも、難しいフォームも必要なく安全性も高い、素晴らしいトレーニングです。

このトレーニング種目を活用して、逞しく鍛え上げられた美しい下半身を手に入れましょう。


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