筋トレ 肩トレーニング

リアレイズで三角筋後部を鍛えよう!

リアレイズは、三角筋トレーニングの一つで「三角筋後部」を鍛える種目です。
三角筋は、前部・中部・後部に分かれており、
ショルダープレスやサイドレイズ・フロントレイズと使い分けてトレーニングすると、
効率的に筋肥大が見込めます。

三角筋というと前側と横側を重視しがちですが、後ろ姿の肩の厚みも非常に目立つ部分です。
後部をおろそかにしていると、バランスが悪い筋肉になってしまいますので、
しっかりと鍛えるようにしましょう。

リアレイズの三角筋に効かせる効果的なやり方

リアレイズの基本動作としては、肩幅程度に足を開き、軽く膝を曲げます。これにより大臀筋とハムストリングスのばねを作ることができます。そこから背中を30度程度前傾した状態で行います。目線は前を向くよりも下を見ます。

リアレイズはウエイトを後ろに引き付けるトレーニングになるのですが肘を落として引き付けると三角筋よりも広背筋に効きます。また、肩を上げてしまいますと僧帽筋に効いてきます。これは良い悪いとかそういう問題ではなくバリエーションとしてそういほんの少しの変化で鍛えられる箇所が変わってくるということです。

今回はリアレイズになりますので肘を落として後ろに引き付けるのではなく、肘を張った状態。どちらかといえば斜め上に向けるイメージで行います。この状態からウエイトを後ろに引き付けることで三角筋の後部に効いてきます。

リアレイズの重量選定について

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三角筋という筋肉すべてであれば比較的大きな筋肉になります。そのため三角筋すべてを使えば結構な重量を持ち上げられます。しかし、三角筋後部だけを使うとなるとそこまで大きな筋肉ではありませんから高重量はなかなか扱えないです。

ですので、ここは無理をしてあまり重たい重量でチャレンジするのは避けましょう。また、ベンチプレス、デットリフト、スクワットならいきなり数十キロのウエイトで挑んでもさほど問題にはならないはず。

ただ、こういう細かい筋肉の場合は基本的に正しいフォームでどれだけ持てるのか?そして筋肉がしっかりと使えているか?それを確認するためにまずは軽い重量で持ち上げます。それこそ5kg程度で全然いいと思います。

逆に、男性でもあまり運動していない人なら5kgでも結構重たく感じるかもしれません。そして、フォームを確認してみてまだ持てると思うのであれば少しずつ重量を増やしていくことをおすすめします。

リアレイズのポイントと注意点

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リアレイズで重要なのはやはり三角筋後部という小さい筋肉に負荷を集中させることです。これが無理をして重たい重量で行ってしまいますと広背筋、僧帽筋などを使用してしまいエネルギー分散するため、効果が得られにくいというリスクがあります。

ダンベルで行う場合は肘を上に向けるイメージです。これが下に向いてしまいますと広背筋が収縮してしまいますから違う筋肉に効果が出てしまいます。それでは全く意味がありませんよね。かといって、肘を上げすぎると今度は僧帽筋に力が入ります。

この辺が難しいように思えるかもしれませんが、フォームを確認するときにいろいろな角度を試していくことで三角筋の後部に力が入る箇所というのが分かってきます。三角筋後部の力の入れ方を理解したらそのフォームを覚えておきましょう。

また、できるだけ軽い重量からスタートするとお話ししましたが、これはチーティングを使わない意味でもあります。チーティングを使用すると体全身の力になりますので三角筋後部に効かないということにもなります。

特に回数をある程度重ねるまでは三角筋後部だけに依存しましょう。どうしてもきつくなってこれ以上上がらないというときだけはチーティングを使っても良いと思いますが、チーティングを使わずとも10回程度はできるような重量選定を行いましょう。


トレーニングベンチ

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