筋トレ 背中トレーニング

シュラッグ(バーベル&ダンベル)やり方と効果

僧帽筋ってどこの筋肉?

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僧帽筋とは、首から肩甲骨辺りに位置する筋肉で、首回りの筋肉の中では、一番力が強く大きな筋肉です。上部、中部、下部の3つに分かれていて、それぞれが違った役割を担っています。つまり、僧帽筋は1つの筋肉で複数の役割を担っているというわけです。

僧帽筋上部の役割とは

僧帽筋上部は肩甲骨を上に回旋させる時などに使われる筋肉です。一般的な生活で言うと、肩をすくめる動作や首を下に向ける時などに使用されます。

僧帽筋中部の役割とは

僧帽筋中部は肩甲骨を後ろに下げる時などに使われる筋肉です。背伸びや深呼吸といった胸を張る動作で使用されます。僧帽筋の中でも凝りやすい筋肉ですので、筋トレをする時は率先して使っていって。

僧帽筋下部の役割とは

僧帽筋下部は上部とは逆に肩甲骨を下に回旋する時に使われる筋肉です。僧帽筋の中で最も使われる筋肉で、トレーニングも多く存在しています。動作としては物を引っ張ったりする時などで刺激される筋肉。

シュラッグのやり方

シュラッグには、ダンベルで行うダンベルシュラッグとバーベルで行うバーベルシュラッグがあります。

ダンベルシュラッグ

  1. 足の幅を肩幅位に広げて、ダンベルを身体の横で持ちます。
  2. 肩を前に出してすくめます。
  3. 肩を下げて元の位置に戻します。後はそのまま上げ下げの繰り返しです。

バーベルシュラッグ

  1. 足の幅を肩幅位に広げ、バーベルを身体の前で持ちます。
  2. 肩を前に出してすくめます。
  3. 肩を下げて元の位置に戻します。後はそのまま上げ下げの繰り返しです。

シュラッグを効かせるコツ

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最初の内はなかなかシュラッグが効かないという方もいるでしょう。

そこで、経験上から効かせやすくなるポイントについてもまとめました。

1. 反動を使わない重量で

チーティングとは、反動でダンベルを上に持ち上げる動作を言います。効果が半減するだけでなく、ダンベルやバーベルの重量に僧帽筋が耐えられず思わぬ怪我に繋がってしまうことも…。予防するためにも、自分がしっかり支えられる重量を扱いましょう。

2. 収縮、ストレッチを意識する

ダンベルやバーベルを引き上げた時に、僧帽筋の収縮を意識するようにしましょう。

逆に下ろした時には僧帽筋がストレッチされているのを意識します。

この両方を大袈裟なくらい意識して行うことで効かせ方を掴む方がよくいます。

収縮させた時に一度止めてみても良いでしょう。

3. 頭を下げない

重い重量を扱うと頭が下がり、視線が下に行きがちになりますが、常に正面を向いて行うようにしましょう。

無駄な力が入ってしまうだけでなく、負荷が掛かるバランスを悪くなりますので、僧帽筋上部全体にしっかり負荷を掛けることが出来なくなります。

4. 腕に力を入れない

持ち上げる時に腕に力が入ってしまいがちになると思いますが、あくまで腕は重りをぶら下げているような感覚で、僧帽筋から持ち上げるように意識しましょう。

重い重量を扱うようになり腕に力が入ってしまうのは仕方ありませんが、それによって腕に意識がいってしまうような場合は、リストストラップなどで握力を補助することをおすすめします。

まとめ

非常にシンプルで簡単な筋トレなので、筋トレ初心者でも安心して取り組める種目です。

僧帽筋を鍛えたい場合はぜひメニューに取り入れていきましょう。

また、バーベルとダンベルのシュラッグをご紹介しましたが、バーベルは重い重量も扱うことができ、ダンベルは可動域を広くできる、それぞれ異なる利点があります。

目的に応じて変えてみたり、組み合わせてみるのをおすすめします。


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