ダイエット

MCT(中鎖脂肪酸)で効果的に減量をしよう!!

MCT(中鎖脂肪酸)とは

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「脂肪」とは「グリセリン」に「脂肪酸」がくっついた構造をしています。そして、脂肪酸は炭素の数によって3種類に分類されます。

長鎖脂肪酸

炭素の数が13個以上の脂肪酸。

普段我々がよく食べる肉の脂身や調理油などは全て長鎖脂肪酸になります。

中鎖脂肪酸

炭素の数が5~12個の脂肪酸。

ココナッツオイルなどに含まれるラウリン酸、カプリル酸、カプリン酸などが中鎖脂肪酸になります。

一般的な食事で摂取することはほぼ不可能です。

短鎖脂肪酸

炭素の数が4個以下の脂肪酸。

お酢やバターなどに含まれる酢酸や酪酸が代表的なものになります。

 

MCT(中鎖脂肪酸)の作用
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普段我々が摂取する脂肪はほぼ100%長鎖脂肪酸です。

長鎖脂肪酸は多くの炭素が結びついており細かく分解するのに時間がかかるため、ゆっくりと消化吸収されます。

また、長鎖脂肪酸はエネルギー源として代謝される際も手間と時間がかかります。

そのため、長鎖脂肪酸を摂取しても効率良くケトン体を作り出すことが出来ません。

 

一方、中鎖脂肪酸は炭素の数が少ない分、細かく分解する手間が省けるため速やかに消化吸収されます。

また、中鎖脂肪酸はエネルギー源としても素早く代謝され大量のケトン体を作り出します。

大量のケトン体が発生すると、身体はそれを処理せざるを得なくなり半強制的にケトーシスに移行するのです。

しかし、ケトン体が作られるのは「糖質が極端に不足している」ということが大前提となります。

糖質摂取量が多い状態だと、「糖質を普通に摂取しながらMCTを摂取しても何の意味もない」ということは覚えておきましょう。

※なお、短鎖脂肪酸も効率よくケトン体を生成してくれますが、食品から十分な量を摂取することは不可能なので短鎖脂肪酸を利用することは出来ません。

 

MCTの摂取源

coconats.jpg現在、MCTの摂取源として主に使われているのは以下の3つです。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは100%脂肪で出来ているのですが、その内約60%が中鎖脂肪酸で残りの40%が長鎖脂肪酸で構成されています。

ココナッツオイルには独特の風味があるのでホットコーヒーに入れたり、ドレッシングとして使うことが出来ます。

 

 

MCTオイル

MCTオイルとは中鎖脂肪酸そのものをオイル化したもので、100%中鎖脂肪酸になります。

こちらは長鎖脂肪酸が一切含まれないので、ココナッツオイルに比べ消化吸収が早く、より効率的にケトーシスになることが出来ます

 

 

MCTパウダー

MCTパウダーは中鎖脂肪酸を粉末状にしたものです。粉末状にする際にどうしても加工デンプンやデキストリンが必要になるようで、大抵の商品は中鎖脂肪酸の含有量は70%程度にとどまります。

なので、摂取効率を考えればMCTオイルの方がオススメですが、MCTパウダーの利点は持ち運びがしやすいということです。

MCTは一度に多量に摂ると下痢をしてしまうので、数回に分けて摂取した方が効果的になります。しかしMCTオイルだと持ち運びがしづらく、1回分を小さな容器に入れてもベトベトになり結構不便です。

しかし、パウダーだとシェイカーなどに入れておき、欲しい時に水に溶かすだけで摂取することが出来ます(勿論、一切ベタベタしない)。プロテインを飲んでいる場合はプロテインに5~10g混ぜるのも良いでしょう。

 

最適な摂取量

中鎖脂肪酸は基本的に「摂れば摂るほど」ケトン体を作り出してくれるので、少しでも早くケトーシスに移行したいのであれば「可能な限り」摂った方が良いと言えます(勿論、1日の脂肪摂取量の範囲内で)

ただし先にも言ったように、MCTは1度に大量に摂取するとお腹が緩くなることが多々あります。なので「1回あたりの摂取量は5~10g程度にして、それを1日に数回摂る」という摂取方法をオススメします。1日トータルの摂取量として30g~40g程度が目安となるでしょう。

※ココナッツオイルをメインに使用する場合は注意が必要です。ココナッツオイルは約60%が中鎖脂肪酸ですので、1日に30~40gの中鎖脂肪酸を摂取するなら、50~67gのココナッツオイルを摂取する必要があるということになります。

効果的な摂取タイミング

MCTは1日を通して小分けに摂取することが重要ですが、その中でも特に重要となるタイミングが朝一運動の数時間前になります。

朝一の摂取により1日の早い段階からケトーシスに近づけることが出来るので、1日を通して倦怠感や炭水化物への欲求を低く抑えることが出来ます。

また、運動数時間前にMCTを摂取することで、運動中に効率良く脂肪をエネルギー化することが出来るため、脂肪燃焼の効率化と運動中のスタミナアップが図れます。

 

 

 

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MCTオイルで減量を加速して行こう!!

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