筋トレ 胸トレーニング

「デクラインベンチプレス」と「ケーブルクロスオーバー」で大胸筋下部を鍛えよう!

大胸筋下部とは?

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大胸筋は胸についている筋肉で上半身の前面では一番大きな筋肉です。大胸筋は1つの筋肉ではなく複数の筋繊維で分かれています。

大胸筋上部→脇の付け根から鎖骨にかけてついている筋肉(鎖骨部)
大胸筋中部→脇の付け根から胸骨にかけてついている筋肉(胸肋部)
大胸筋下部→脇の付け根から胸骨の下にかけてついている筋肉(腹部)

大胸筋下部は胸の下の部分に付いている筋肉で、気づかず鍛えない人もいますが、絶対に無視してはいけない部位です。

 

大胸筋下部を鍛えるメリット

大胸筋下部を鍛えていくことで、特に見た目が大きく変わります。特に、男性にとっては、分厚い胸板を演出していくだけではなく、様々な角度から見ても筋肉を鍛えている証拠となります。

また、女性にとってもこの部分を鍛えるとバストアップにつながる効果があるとされています。通常、女性の胸というのはその大半が脂肪なので、筋トレで直接胸を大きくするというわけではありません。しかし、脂肪の下にある大胸筋の下部を鍛えることで、そんな脂肪を下から支えられるようになり、上向きの美しいバストを作ってくれるようになるのです。

 

デクラインベンチプレスのやり方

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デクラインベンチプレスで重要なことは怪我をしないで、効果をしっかりと引き出すことです。そのためには、正しいフォームを身につけることが重要になります。そこでまずは、デクラインベンチプレスのフォームについて詳しく勉強していきましょう。

デクラインベンチプレスのフォーム

  1. デクラインベンチの角度を調整する(初心者の方は30度程度から始める)
  2. 足をかけて、体を寝かせる
  3. バーベルを両手でしっかりと握る
  4. (3)の時、手幅は肩幅2つ分ほどにする(セットポジション)
  5. 頭は上げずに、大胸筋でぐっとバーベルを持ち上げる
  6. 肘は左右や前後に動いてしまわないように注意する
  7. トップまでバーベルを持ち上げたら、軽く停止時間を設ける
  8. 停止時間の後、バーベルをゆっくりと下げていく

デクラインベンチプレスのフォームで最も気をつけてほしいポイントは、【5.頭は上げずに、大胸筋でぐっとバーベルを持ち上げる】になります。頭を上げてしまうとバーベルが前後にブレてしまいやすく、力がうまくバーベルに伝わりません。頭は常にベンチにつけた状態で、大胸筋を収縮させて重量のあるバーベルを持ち上げるようにしましょう。

ベンチの角度が変えられない場合は膝を曲げ、お尻を突き出すと角度がつけられます。

 

デクラインベンチプレスの注意点

サポーターがいた方がいい

デクラインベンチプレスでセーフティーラックがない場合は、いきなり一人で扱えるかわからない重量をやると、持ち上げられなかったバーベルが首や顔に落ちてきて危険です。

セーフティーラックを使うか、サポーターがいる環境でやるのがいいでしょう。

頭に血が上らないようにする

デクラインベンチプレスでは頭が下がった状態なので、頭に血が上りやすい状況です。

これをずっと続けると脳の毛細血管に負担がかかったり、気持ち悪くなったりします。

セット間の休憩の時はベンチから起き上がり、上体を起こして頭を上にして頭に上った血を戻すようにしましょう。

 

 

 

 

ケーブルクロスオーバーのやり方

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ケーブルクロスオーバーはアイソレーション種目なので、デクラインベンチプレスのようなコンパウンド種目とは違います。したがって、メイン種目として使用することはできません。

ケーブルクロスオーバーはベンチプレス等の大型種目を終えたあと、「補助種目」として使用しましょう。ケーブルクロスオーバーでは、「ケーブルマシン」という専用のマシンを使います。両腕を内側へ動かしてケーブルを引く動作を行うことで、大胸筋下部を鍛えることができます。

この方法ではケーブルを上から下へと引くことになります。この方法では身体を深く前傾させることになるので、大胸筋下部に効かせることができます。

イメージとしては、自重トレーニングの王道である「ディップス」のような感じです。引き出し口を高く設定して、正しいフォームで行うことが大切です。

 

1.ケーブルマシンの中央に立つ。
2.片足を前に出し、もう片方の足はかかとを少し上げる。
3.ケーブルの出発点に向かって肘を立て、前傾姿勢をつくり、胸を張るように広げる。
4.肘を曲げたまま、ケーブルを腹の辺りまで素早く引っ張る。
5.肘を曲げたまま、最初の位置へゆっくり戻す。
6.4~5の動作を繰り返す。

 

ケーブルを引っ張るときは、腕ではなく肩関節を動かすように注意します。大胸筋の収縮をしっかり意識して、体の前でケーブルがクロスするまで両方のグリップを近づけます。

 

ケーブルクロスオーバーの注意点

ケーブルの出発点に向かって肘を立てる

ケーブルの出発点に向かって肘を立てるようにするのは、ケーブルを引くときに腕を動かしてしまったり、ひねってしまわないようにするためです。

途中で腕を動かしてしまうと大胸筋への負荷が抜けてしまいます。それでは思ったようなトレーニング効果を得られません。そのため、グリップを握った腕は、常に曲げた状態を維持しましょう。

肘はできるだけ動かさないようにする

先ほどと同じようなことなのですが、これが最も重要なポイントです。ケーブルクロスオーバーでは、できるだけ肩関節だけを関与させたいので、最初から最後まで肘は固定して動かさないようにしましょう。

動作中に肘を動かしてしまうと、上腕三等筋が関与するので、大胸筋への効果が薄くなってしまいます。肘の角度は100~120度程度をキープしておくようにしましょう。

大胸筋をストレッチさせて腕を広げる(スタートポジションに戻す)ときも、肘が完全に伸びきってしまわないようにしましょう。このときに肘を伸ばしてしまうと、上腕二頭筋に大きな負荷が掛かってしまうので危険です。つまり、肘は常に曲げたままにしておくということです。

 

まとめ

大胸筋下部は上部や中部に比べ注目が少ないですが、かなり重要な部位です。それにボリュームのある大胸筋にしたいのであれば尚更、重要になってきます。

是非、「デクラインベンチプレス」「ケーブルクロスオーバー」を取り入れてみてください。

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