筋トレ

1人でも確実にオールアウトさせる 「パーシャルレップ法」

パーシャル・レップ法とは

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パーシャルレップ法とは「エクササイズのセット中にフルレンジ(可動域いっぱい)の動作ができなくなったら動かせる範囲だけでさらに数レップ行い最終的に動かせなくなるまでレップを重ねる」筋トレテクニックです。

「フルレンジの動作ができなくなる=筋肉に疲労物質が蓄積されている」ということになります。そこからさらにレップを重ねていくので、筋肉の痛みや心拍数の上昇、呼吸の増加等体力的にかなりキツイトレーニングテクニックです。

また、筋疲労の限界が来ていない状態で行うことでターゲットの一点のみに集中して刺激を与えることもできるので便利なテクニックともいえます。

 

パーシャル・レップ法の効果

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パーシャルレップ法を行うことで期待できる1番の効果は筋肥大に有効な「成長ホルモンの分泌を促す」という点です。

パーシャルレップ法ではフルレンジで動作が行えない=筋肉に疲労物質が蓄積されているという状態からさらに動作を続けるので筋肉内は普段以上に疲労物質で満たされます。

この疲労物質が筋肥大を起こす成長ホルモンを分泌するための引き金になるのと、いつも以上に強い刺激を筋肉に与えることができる、という2点によってトレーニング効果の増大が見込めます。

 

パーシャルレップ法を取り入れるタイミング

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パーシャルレップ法はメインセット終了後に追い込みとして取り入れることが多いです。

メインセットでの追い込みが足りなかった、筋肉がまだ比較的元気、という場合にはパーシャルレップ法を最後に組み込んでも良いでしょう。

また、最初にも書いたようにパーシャルレップ法は上からの動作範囲を狭めるだけでなく、下からの動作範囲を狭めることでまた違った効果を得られます。

例えばベンチプレスの場合、メインセットが終わった後に

  • ウエイトを持ち上げたところから、通常の半分の範囲でエクササイズする(バーベルを下ろし切らない)
  • ウエイトを下ろしたところから、通常の半分の範囲でエクササイズする(バーベルを上げ切らない)

といったようにセットで動作範囲を変えて行うことも出来ます。

上半分で行うのは大胸筋の収縮を意識して行うことになり、下半分は大胸筋のストレッチを意識して行うことになります。

このように、自分の苦手な範囲や強化したい部位に合わせてパーシャルレップ法を活用するのも良いでしょう。

 

まとめ

パーシャルレップ法はキツイ分筋肥大をするためには有効な筋トレテクニックです。

また、「胸の真ん中が弱い」、「背中の下部が弱い」といった弱点を克服するためにも使えます。

決して楽をするためのテクニックではなく最後の最後まで追い込むテクニックという点を忘れずに日々のトレーニングに取り入れていきましょう。

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