腕トレーニングといったら上腕二頭筋のトレーニングを思い浮かべるのではないでしょうか？
力こぶは男なら誰もが憧れる部位ですよね。
今回はそんな上腕二頭筋を鍛えるおすすめの筋トレを紹介してきます。
上腕二頭筋をつけるために知っておきたいこと
上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉で成り立っています。
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- 長頭は自分の上腕二頭筋をみた時に外側に付いている筋肉
- 短頭は内側についている筋肉
ヒジを曲げるときに腕を体の後ろの方に引くいた姿勢をとっていると長頭に負荷がかかりやすく、逆に腕を体の前方に出していると短頭に負荷がかかりやすくなります。
上腕二頭筋の長頭は「上腕二頭筋を見たとき、外側についている筋肉」で、短頭は「内側に存在する筋肉」です。ちなみに、「力こぶ」を作った時に盛り上がって見えるのは、上腕二頭筋の短頭です。
長頭と短頭に分けて鍛える時に押さえておきたいポイントとは
長頭の鍛え方
ダンベルなどを持った時に拳を立てて、上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。
短頭の鍛え方
手のひらが横ではなく上を向いている状態でダンベルなどを持ち上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。
筋トレで一番大事なことは今どこの筋肉を鍛えているか意識すること。地道な知識の蓄積があなたの筋肉をバルクアップさせてくれます。今後筋トレする際は是非とも長頭と短頭をそれぞれ意識してトレーニングしてみて下さい。
ダンベルを使った上腕二頭筋トレーニング
上腕二頭筋を鍛える種目といえば一番スタンダードなのがダンベルカールです。ダンベルで上腕二頭筋を鍛える種目は、バリエーション豊富でとても楽しいトレーニングです。
ダンベルカール
やり方
1.肘を少しだけ曲げて、脇の腰あたりにダンベルを持ちます（スタートポジション）
上腕二頭筋で負荷を支えるイメージでダンベルを持っている方の肩はやや下がり目で
手のひらと前腕の裏側が前に向くように
2.肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます
肩に向かって近づけるように
手のひらの向きは変えない、前に向けたままで
3.肩の高さまで上げきります（トップポジション）
4.１～2秒キープさせます
上腕二頭筋に力をギュッと入れると効果アップ
5.ダンベルをゆっくりと下ろします。
ダンベルカールを座って行う方法と立って行う方法の違い
座って行なうシーテッドポジションでは、下半身に力と意識が分散させずに腕や上半身に意識が集中できるメリットがあります。立って行なうスタンディングポジションでは、下半身も使って体の軸をキープしますから、体幹を補助的に鍛えられるメリットが上げられます。始めは座って行って腕と上半身の使い方の感覚を掴んでから、立って行なうスタイルへ移行するのがいいでしょう。
ハンマーカール
やり方
1.ダンベルを縦にして持ち肘の位置を動かさないよう一定に保ちながら、肘まげていきます。
2.腕以外の力を使わないよう、肩の関与をさせずに、上腕二頭筋、上腕筋だけで持ち上げるようにします。
3.肘を胸の高さあたりまで持ち上げて折り返します。反動を発生させないよう一度静止させてから、ゆっくりと重量に逆らうように下していきます。
ハンマーカールは両手同時に持ち上げるパターンと片手だけのパターンがあります。動作に集中するためにまずは片手だけで行うことをオススメします。
インクラインダンベルカール
やり方
1.ダンベルを持ちベンチの角度を45度にセットして座ります。
2.肘は軽く曲げ上腕二頭筋がしっかりストレッチした状態からスタートしていきます。
3.肩は動かさず、固定して両肘を曲げてダンベルを巻き込むように持ち上げます。
4.上腕二頭筋を収縮させることを感じながらダンベルを上げ、ダンベルを下げていく時に肘は伸ばしすぎないようします。
インクラインダンベルカールのフォームで最も重要なポイントは、上腕二頭筋をしっかりとストレッチさせることです。ただし、伸ばしすぎると上腕二頭筋を傷つけてしまう恐れがあるので力加減には注意しましょう。
コンセントレーションカール
やり方
1.ダンベルを片手に持ち、両足が地面につく高さのベンチに座る。ダンベルを持つ腕の肘を内ももにつけて、やや肩を下げて、腕を伸ばします。（伸ばし切る手前ぐらいでやや曲げた感じで）もう片方の手は膝に手を置いて上半身を固定します。
2.肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます。肘は固定したままをキープし、手首はひねらず、動かさないようにしてください。
3.肩の高さあたりまで持ち上げたら、はっきりと停止させて1～3秒キープする。持ち上げる時よりも、ゆっくりと下ろしていきます。
この種目は座って片手ずつ行うので、空いた手で補助しな上腕二頭筋を鍛えることができます。concentration＝集中するという意味のトレーニングで、片手ずつ集中して追い込める、そんな種目です。
オルタネイトダンベルカール
やり方
1.手のひらを前に向けた状態でダンベルを握ります。足は肩より少し狭いくらいに幅をとります。
2.手を横にひねりながらダンベルを上げていきます。これは効率よく上腕二頭筋を刺激するためです。体が反らないように、少し前かがみになるくらいで左右交互にダンベルを上げていきましょう。
3.回数を重ねていくと他の筋肉や肩を使って上げてしまいそうになりますが、上腕二頭筋だけを使ってダンベルを上げるようにしましょう。
まとめ
簡単なように見えて実は難しい上腕二頭筋のトレーニング。
常に上腕二頭筋に効いているか意識しながら鍛えていって、逞しい力こぶを手にいてれてください。
