トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)について
トップサイドデッドリフトは、フルレンジ(床引き)のデッドリフトではありません。
デッドリフトは床まで下ろして持ち上げるのに対し、トップサイドとは膝よりもやや上程度でバーベルを扱う事です。
基本的にラックにバーベルを置いてから、バーベルを引くようになります。
通常のデッドリフトは床からバーベル(ダンベル)を引くことで、下半身と背中の両方を鍛えることができます。
その為、背中に刺激が入らずにハムストリングスや臀部に効果が集中することもあります。
しかし、トップサイドデッドリフトでは背中を鍛えることだけに目的をおいて行う事ができます。
トップサイドデッドリフトで鍛えれる部位
トップサイドデッドリフトでは背中全体を鍛えることができます。
・広背筋 ・大臀筋 ・脊柱起立筋 ・僧帽筋
がメインです。
トップサイドデッドリフトはハムストリングを鍛える動きはしないので、背中をターゲットにした種目です。
トップサイドデッドリフトのやり方、フォーム
やり方
1：ラックにバーベルをセットする。膝のやや上辺り。
2：足を肩幅より少し狭め程度に開き、バーベルを握る。
3：オーバーハンドグリップもしくはオルタネイトグリップでバーを持つ。
4：背中は絶対に丸まらないように(曲げないように)してバーベルを引いていく。
5：しっかりと肩を返す(後方に肩を動かす)
6：背中に刺激が入っていることを確認しながら、バーベルを下げていく。
7：以後繰り返す
このようにトップサイドデッドリフトは行います。
コツとしては、肩を返す意識と同時に肩甲骨を寄せていく感覚も重視しておきたいです。
回数は5回～10回程度を目安に行いましょう。トップサイドデッドリフトでは通常よりも高重量を扱うので、回数よりも一発一発を効かせる感覚が重要です。
トップサイドデッドリフトの重量について
トップサイドデッドリフトは、比較的高重量が扱える筋トレ方法です。
普通のデッドリフトよりもかなり重たい重量を扱うことができるので、無理をしてしまいがちですが最初は無理をしないようにしましょう。
重さの目安としては、トップサイドデッドリフトは通常のデッドリフトの1,2倍から1,3倍程度を扱えます。(個人の体感です)
つまり100Kgを床引きで引ければ、トップサイドデッドであれば120Kg～130Kg、場合によってはもっと高重量を扱う事ができます。
ただしフォーム練習をしっかりとして、基礎的な筋力が強ければあえて高重量を扱うのもトップサイドデッドリフトの醍醐味です。自分のレベルに合わせて重量は調整していきましょう。
トップサイドデッドリフトの効果
トップサイドデッドリフトは広背筋、脊柱起立筋をメインで鍛える事ができます。他にも僧帽筋なども動員して行うので、鍛えることができます。
鍛えることができるのは当たり前として、トップサイドデッドリフトの効果は背中のみに効果があるということです。
床引きのデッドリフトの場合、トップサイドの位置にバーベルを持ってくるまでに下半身を相当使います。そのため、ハムストリングスや大殿筋などを鍛える事ができます。
しかし、トップサイドデッドリフトの場合はこの作業は必要なくいきなり膝上の辺りからバーを引いてくるので、背中だけに負荷がかかります。なので、背中を大きくしたい、背中のみを鍛えたい場合にはトップサイドデッドリフトが効果的です。
まとめ
通常のデッドリフトと比べ、可動域や刺激の入る部位が違うので、目的や用途によって使い分けたいですね。是非トップサイドデッドリフトを試してみてください。
