食事

バルクアップは食事が全てと言っても過言ではない!

バルクアップに必要な食事とは

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一般的にバルクアップにおいてのトレーニングと食事の割合(比率)は、トレーニング3割に対して食事は7割と言われています。それほどバルクアップにおいて食事は重要になってきます。しかもそのメニューが大切なのです。

誤解のないようにお伝えしておきますが「食事が重要」だからといって、バルクアップに結びつかない食事メニューで、ただ単に食事量だけ増やしているだけでは無駄です。例えばスナック菓子やインスタントラーメンなどを積極的に食べるような食事で、その量だけ増やしてトレーニングしなければ脂肪が増えて単に太る(肥満)になるだけです。

また本来は身体には良いとイメージされている野菜類だけを積極的に食べるような食事メニューでも、身体そのものにマイナスになるわけではありませんが、バルクアップを目的とした食事メニューにはならないので注意が必要です。

 

摂取カロリーを意識しないとバルクアップはできない?

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なぜ摂取カロリーを増やす必要があるのか、それは筋肉量を落とさないためです。摂取カロリーが少ないメニューでは身体のエネルギーが足りなくなり、筋肉から栄養を摂ろうとし、筋肉の分解がおこってしまうため筋肉量が減っていく可能性があります。バルクアップするためには、食事メニューに加えて摂取カロリーを意識する必要があります。バルクアップするための食事メニューに加えて、摂取カロリーを増やす必要があるのです。食事メニューを工夫する必要があります。

バルクアップに必要なカロリーは?

バルクアップするために必要な摂取カロリーは1日あたり

体重×40kcal+300~500k calが必要

と言われています。体重70kgの人に例えると、70kg×40kcal+300~500kcal=3100kcal~3300kcalが必要です。これだけのカロリーを食事メニューを工夫して摂るようにしましょう。

ちなみに一般的な成人の1日に必要な摂取カロリーは、1800kcal~2200kcalと言われています。(個人の年齢や、仕事や生活の内容などの1日の活動量によっても差はあります。)バルクアップのためには、一般的な成人よりも相当摂取カロリーを増やす、かつバルクアップするための食事メニューが欠かせないということになります。

 

三大栄養素のバランスも大事

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バルクアップには、カロリー同様、3大栄養素のバランスが重要です

バルクアップに必要な三大栄養素をPFCといいます。

PFCはそれぞれ

P(プロテイン)=たんぱく質
F(ファット)=脂質
C(カーボ)=糖質

のことをいい、バルクアップにはこれらの栄養をバランスよく摂取する必要があります。以下にそれぞれどれくらい必要か紹介していきます。

たんぱく質

バルクアップするために必要なたんぱく質は体重×2~3gで計算することができます。はじめてバルクアップを目指すならば×2gでも比較的バルクアップが成功しますが、それなりにトレーニングをしてきた方の場合は×3gの摂取が理想的となります。

体重70kgの人に例えると70g×2~3g=140~210gのタンパク質が1日に必要になります。これだけのタンパク質の量を意識した食事メニューが大切です。

 

糖質

バルクアップするために必要な糖質は体重×5~7gで計算することができます。はじめてバルクアップする方なら様子見で×5gから始めることをおすすめします。それで体重の増加を感じることができなかったら徐々に増やしていきましょう。

 

脂質

脂質はその他の栄養素よりも必要な摂取量を計算するのが難しくなります。なぜなら摂取しすぎることで不要なエネルギーとなり脂肪となってしまうからです。そこでまず1日の消費カロリーを計算する必要があります。計算方法は以下のようになります。

・普段運動をしない方 基礎代謝×1.5カロリー

・活発に動く仕事や運動をたまにする方 基礎代謝×1.7カロリー

・普段から運動する方 基礎代謝×2.0カロリー

上記の当てはまる計算で消費カロリーを計算したら、算出されたカロリーに+200~300カロリーをしてください。それが摂取カロリーとなります。さらにたんぱく質の摂取量を計算するためには上記のたんぱく質と糖質のカロリーも必要となってきます。

 

 

バルクアップのための1日の食事例

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では、どのような食事メニューにしたら効率良くバルクアップできるでしょうか。バルクアップのための1日の食事メニュー例をご紹介します。
・起床時:プロテイン

・3時間後:全卵4つ使ったスクランブルエッグ、納豆、味噌汁、白米

・昼食:鶏胸肉200g、白米やパスタなどの糖質

・トレーニング前:おにぎり1個

・トレーニング後:プロテイン、マルトデキストリンまたはおにぎりなど。

・夕食:魚定食

・就寝前:プロテインやサプリ

 

 

 

 

まとめ

筋肉を大きく育てるには充分な栄養素が必要です。栄養を使い分ける体の賢い機能を存分に活かした食事の摂取法も合わせてトレーニングをしましょう。効率良く食事を摂取することで、トレーニングのパフォーマンスも高まりバルクアップの成功に繋がります。

 

 

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