筋トレ

バーベルベンチとダンベルベンチ筋肥大どっちがいいの?

筋の筋トレを行う時に、何の種目で鍛えていますか?ベンチプレス、バーベルプレス、マシン、ケーブルなど、胸を鍛える種目は複数あります。

その中で、トレーニーが抱く質問top5が「ベンチプレスとバーベルプレスは、どちらの方が大胸筋に効果的なの?」ではないでしょうか?

大胸筋をデカくするためには果たしてどっちがいいのでしょうか。

バーベルベンチのメリット・デメリット

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高重量を扱える

高重量を使えるという事のメリットの一つは、「筋力」を鍛えることが出来る点です。
単純に力が付きます。

ベンチプレス世界一の人が、大胸筋の大きさ世界一ではないように、筋力=筋量ではありませんが、筋力≒筋量です。

パワーが付けば、他のエクササイズでも重量を増やしていけます。

高重量を使うもう一つのメリットは、筋肉に強い刺激を与えることが出来る点です。

しかし一方で、バーベルベンチは「大胸筋をターゲットにする」という点から考えると良い点ばかりではありません。

大胸筋以外も使う

「高重量を扱える」というのは、胸筋以外の筋肉も使っているからという理由があります。

主な筋肉は、上腕三頭筋と肩の前部です。

バーベルは左右のウエイトがバーで繋がっています。
これは、持った時に腕が固定されていて、腕を突っ張る力でもバーベルを挙げられてしまいます。
このため、バーベルベンチでは上腕三頭筋が大きく関与します。

また、慣れてない人にありがちですが、しっかり胸を張らずに行ったり、腕で挙げようとしてしまうと肩の前部も大きく使ってしまいます。
バーベルベンチで肩を痛めてしまう人が多いことでも分かります。

収縮・伸張がかかりにくい

前述の通り、バーベルは胸の上でバーが繋がっているので、一番下ろしても胸までしか下がりません。

胸を張ることが大切ですが、張れば張るほど胸の位置が上がるのでバーベルが下がらなくなるという状態になります。

また、握っている位置が固定しているので、両腕を近づけて大胸筋を収縮させることが出来ません。

【関連】分厚い胸にする為には 「ベンチプレス」

ダンベルベンチのメリット・デメリット

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大胸筋のみに効かせやすい

実際にバーベル、ダンベル、マシンでベンチプレスを行った結果、ダンベルが最も大胸筋が活動していたという研究結果もあります。。

さらに収縮と伸張の面から考えても、ダンベルのほうが軍配が上がります。
トップポジションでは腕を近づけて収縮出来るし、ボトムポジションではストレッチをかけられます。

ただし一方で、バーベルより高重量を使うことは出来ません。

バーベルベンチで100kg出来ても、ダンベルベンチで片手50kgずつ持って100kg出来る人はいないでしょう。
ただしこれは前述の通り、バーベルは大胸筋以外の筋肉を使っているからということですが。

あと、ダンベルは設備的な限界があります。

ゴールジムとかは別ですが、公共のジムとかだとダンベルは20kgとか30kgくらいまでしか置いていないところもあるので、馴れてくると物足りないかもしれません。

結局どっちがいい?

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バーベルとダンベルそれぞれにメリット・デメリットがあります。

トレーニングの目的やトレーニング環境、骨格の個人差によって一概には言えませんが、「大胸筋の筋肥大」ということに関して言うと、ダンベルに分があるようです。

でもやっぱりバーベルベンチもやりたいという人もいそうだし、筋力アップさせていくことも全体のレベルアップに繋がりそうです。

もちろん両方やってもいいし、胸のエクササイズはベンチプレスだけではありません。
ストレッチさせるにはフライ系のエクササイズも取り入れたほうがいいでしょう。

まとめ

ベンチプレスはBIG3の内の1種目なので、それだけやっておけば大丈夫という感じもしますが、大胸筋を部位ごとに鍛えていくにはダンベルプレスも必要不可欠になってくるというのがわかってくると思います。

筋トレ初心者の場合は大丈夫かもしれませんが、より大胸筋に立体感をもたせたいなどの考えがある場合は、もう一度メニューを見直してみましょう。

【関連】筋トレ初心者が知っておきたい 原理原則とBIG3について


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