筋トレ 脚トレーニング

プリケツを手に入れるトレーニング種目【厳選7選】

ヒップラインは、女性らしさや年齢、ボディライン全体の印象を左右する重要なパーツです。今回はヒップトレーニングに入れていただきたい「お尻を鍛えるトレーニング方法」を7つ紹介していきます。

ヒップアップの筋力トレーニング方法8選

1. バーベルスクワット

下半身トレーニングの定番として、誰もが一度は試したことのあるエクササイズでしょう。
脚を肩幅に開き、腰を落として上げる動作を繰り返します。膝を曲げるエクササイズだと誤解されがちですが、大臀筋に効かせるためのメニューです。お尻の大臀筋へ効かすためには十分腰を下ろしましょう(太ももが平行になるぐらい)。
スクワットで効果的に下半身を絞るには呼吸法も大切です。腰を落とす時に息を吸い、上げる時に吐くようにしましょう。呼吸によって体幹の筋肉に刺激を与え、正しいフォームを維持する効果があるのです。

2. ワイドスクワット

太ももの内側、ハムストリングと呼ばれる部位への効果が特に高いことで知られるエクササイズです。なかなか内ももの筋肉は日常生活では使うことがないので、鍛えないとすぐにたるんできてしまいます。また、ここの筋肉を鍛えることで、股関節が強くなるためO脚やX脚の解消。そして、骨盤のずれが解消されるので姿勢が良くなり代謝も元通りになります。特に冷え性の女性は内転筋を鍛えるだけでずいぶんと改善されるケースも珍しくはありません。

3. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはイスや踏み台を利用して行うメニューです。片足を後ろに伸ばし、イスや踏み台に乗せてスクワットを行います。

ブルガリアンスクワットは片足でスクワットの動作を行うことで、左右に膝がぶれないようにバランスを保とうとするので、中殿筋と小殿筋が非常によく使われます。

■4. ランジ

ランジはブルガリアンスクワットと同じように、両足を前後に開き、腰を上げ下げして行く筋トレです。

両足を前に開くことで大腿四頭筋へ比重を抑え、その分大臀筋に比重を高められるトレーニングとなります。

■5. デッドリフト

床に置いたバーベルを上体を起こしながら引き上げて行くデットリフトは、上体を引き起こすさい股関節伸展が強く働きます。

上体をかがめ、ウエイトを引き上げる動作です。一見、腕力で引き上げているように思えますが、プリケツに大切な太もも裏と大臀筋をメインターゲットで鍛えられます。

ただし効果は高いですがケガのリスクも高いですのでケガをしないよう正しいフォームで行うことが大切です。しっかりフォームを習得して開始して行きましょう。

■6. ヒップリフト

ヒップリフトの狙いはお尻の筋肉である大臀筋、お尻を持ち上げて体勢をキープする際に大活躍します。
そして補助的に活用する筋肉が背中の体幹筋肉である「脊柱起立筋」、お腹の深部を包み込んでいる筋肉である「腹横筋」、そして太ももの裏の筋肉である「ハムストリング」の3つです。総合して背中からお尻、太もも裏といった後姿に関わる筋肉群を鍛えることができる種目です。

■7. ヒップスラスト

お尻の筋肉は大殿筋(大臀筋)、大殿筋のトレーニングといったらヒップスラスト、そういえるほどお尻への効き具合が凄い種目です。お尻の力を使って全力で空に向かって重量を突き上げる動作はヒップスラスト以外にはないのではないでしょうか。

お尻により大きな負荷を

広告

コメントを残す