筋トレ 胸トレーニング

「インクラインベンチプレス」で男らしい胸を手に入れろ!!

インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛える代表的な種目です。

大胸筋の筋トレでは、ベンチプレスが圧倒的に人気ですが、ベンチプレスばかりやっていると大胸筋の中部と下部ばかりが集中的に成長して盛り上がり、胸が垂れ下がっているようなかっこ悪い見た目の大胸筋になってしまいます。
そこで大胸筋の上部を集中的に鍛えられるインクラインベンチプレスを取り入れることで、バランスの取れたカッコいい大胸筋を作ることができます。

大胸筋上部がしっかりと発達していると、シャツを着た時の着こなしも全然違くなりますので、シャツがより似合う肉体に成長させることができます。

インクラインベンチプレスのやり方

1. ベンチの角度を30~45度辺りに設定する。あまり傾斜をきつくしてしまうと、刺激が三角筋の方に移行してしまうので注意する。(上に載せている写真が大体30度ぐらい)

2. ベンチプレスと同様、しっかりと胸を張って腰を反った状態を作る。手幅はベンチプレスの時よりも指一本分ほど狭めに握る。

3. バーをバストトップと鎖骨の中間位辺りに降ろしていく。この時に胸につくぐらいまでバーを降ろすと肩関節に強いストレスがかかるので、胸につく大体指2本分上あたりで止める。

4. 真っ直ぐ上に、肘が伸び切るところまでバーを挙げていき反復を繰り返していく。

フォームで気をつけること

Should-You-Ditch-the-Incline-Bench.jpg

・手幅は通常のベンチプレスよりも狭くする

インクラインベンチプレスは傾斜をつけた状態でバーベルを持ち上げるので、先ほどもお伝えしたように通常のベンチプレスよりも三角筋に負荷をかけることができます。

しかし、負荷をかけることができるということは、裏を返せば過大な負荷がかかった場合はケガをしてしまう可能性があるということになります。

インクラインベンチプレスをやる場合、通常のベンチプレスと同じくらいの手幅(肩幅の約1.5倍ほど)で行うと、三角筋に過大な負荷を与えてしまうことになり、ケガのリスクが高まります。

ですので、インクラインベンチプレスをやる場合の手幅は、肩幅よりも少し広めくらいでやるようにしましょう。

・胸に付くところまで降ろさない

これも同様に、インクラインベンチプレスは傾斜をつけた状態でバーベルを持ち上げるので、通常のベンチプレスのように、バーを胸につけるところまで降ろしてしまうと、三角筋前部に過大な負荷をかけてしまうことになります。

ですので、インクラインベンチプレスをする場合は、バーを胸につけるところまで降ろすのではなく、胸から5センチほど(指2本分くらい)のところまで降ろすように心がけましょう。

・肘は軽く締める

通常のベンチプレスだと、肘を開いて行った方が力が入りやすいです。

しかし、インクラインベンチプレスの場合は、肘を張ってしまうと大胸筋上部への負荷がかかりづらいフォームになってしまいます。

また、上腕二頭筋へも負荷がかかってしまうので、正しいフォームではありません。

ですので、インクラインベンチプレスをする場合は、肘を軽く締めて行うようにしましょう。

回数とセット数

インクライン・バーベルベンチプレス.jpg

8RM~12RM辺りの強度で、3セットを目安に行っていきます。

また潰れちゃうと怪我をする可能性があるので、最初のうちは無理をせず軽い重量で慣れていってください。

まとめ

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部に効果的なので,カッコイイ大胸筋づくりには欠かせない種目です。フラットベンチプレスとうまく併用して満遍なく大胸筋を鍛えてみてください。

Schiek シーク リストラップ

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