筋トレ

1年の中で 「増量期」と「減量期」をわける理由とは?

寒くなってくるとジムが空いてきますね。寒いと身体の露出も減りますし何よりジムに行くのも億劫になります。

しかし、トレーニーたちが最もトレーニングに励んでいるのが、寒い時期であることをご存知でしょうか。

増量期・減量期をわける理由とは 

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増量期と減量期を分ける理由は、筋肉を増やしながら脂肪を減らすことはできないからです。

筋肉と脂肪の増減は連動していて、その関係はカロリー収支で決まります。

カロリー収支と体重(筋肉・脂肪)の関係は、以下の通り。

※カロリー収支=(摂取カロリー)-(消費カロリー)

  1. カロリー収支がプラスの場合(摂取カロリーが多い):筋肉と脂肪共に増
  2. カロリー収支がマイナスの場合(消費カロリーが多い):筋肉と脂肪共に減

良い体にするためには、筋肉を増やして脂肪を減らすことが必要。しかし、筋肉を増やすか脂肪を減らすか、どちらか一方しか達成することはできません。

現実には筋肉を増やして脂肪も減らせる人もいます。これは長期的に見た結果としてそうなっているのは確かです。ただ、厳密にいうと、筋肉を増やすか脂肪を減らすかどちらか一方の現象しか起こっていません。

時期を分けた方が効率が良い

「1ヶ月かけて2kg痩せる」は出来ます。でも、「今日は痩せて、明日は太って、その次は痩せて合計2kg痩せる」というのは煩雑過ぎて不可能に近いと思います。

筋肉が増えるはずのタイミングで、マイナスカロリーにしてしまうと増えたはずの筋肉を無駄にしてしまう。体は必要としていないのに、オーバーカロリーにしてしまい無駄な脂肪をつけてしまう。このようなミスを防ぐ目的もあります。

毎日、筋肉が何g増えたとか脂肪が何g減ったとかわかれば良いですが、人間の体はある程度長期で見ないと変化がわかりません。一定期間は、筋肉を増やすのか脂肪を減らすのかどちらかに集中した方が効率よく進められます。

増量期・減量期のやり方

増量期間(オフシーズン)

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秋頃、体を露出する機会が少なくなるころに増量開始。

多少の脂肪がつきますが、筋量の増加に励みます。高重量を扱い、基本オーバーカロリーを維持します。注意点は、無駄に脂肪をつけすぎないこと。増量期だからといって脂肪量を増やしすぎると減量が大変になります。あくまでもバルクアップのために仕方なく脂肪もついてしまうだけです。

オーバーカロリーだからといって、お菓子ばかり食べるのはよくありません。筋肉になるタンパク質や、エネルギー源の炭水化物でカロリーを摂取します。脂肪(油)は取り過ぎないように注意。

夏になったら露出してくるであろう筋肉を、少々の脂肪の下で育てて行きます。今、自分から脂肪を削ったらどんな体型になるんだろうとイメージしてみてください。 脂肪の下にある筋量が少なければ、減量したらただのガリガリになってしまいます。

筋肉を増やすのは時間がかかります。冬にコツコツやった奴が夏を制します。

減量期

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7月になる頃にはある程度絞っておきたいです。脂肪量によりますが、減量期間は2〜3ヶ月くらいでしょう。逆算すると4〜5月頃からは減量に入ります。つまり、筋肉をガンガン増やせるのは春先までです。

体重を落とすだけなら、2ヶ月弱くらいで何とかなりますが、人によっては4ヶ月くらいかけてゆっくり落とします。理由は、そうしないと筋肉まで落ちてしまうから。

摂取カロリーをマイナスに持って行くのは当然ですが重要なのは下記の2つです。

①タンパク質の摂取量を減らさない

減量期は食事からの摂取カロリーを減らしますが、その内訳として、タンパク質の摂取量は減らさないようにしましょう。これはまず基本として、私たちの体は日々、細胞が生まれ変わっており、タンパク質が不足すると、筋肉の維持ができなくなるためです。

そして、減量期においては、摂取カロリーがマイナスの状態になるため、体の中ではどうにかエネルギーを作り出そうという働きが起きます。この時に筋肉をエネルギーとして利用されて、筋肉が分解されてしまうので、タンパク質を不足をしないようにすることが重要となります。

②ボリュームと頻度を落とさない

筋トレボリュームとは、筋トレ負荷やセット数などトレーニングの総量のことです。

筋肉は常に今までより強い刺激を受けることで成長するので、減量でも筋トレボリュームと頻度は落とさないようにしましょう。このような時のためにも、常にトレーング記録をつけておくことも重要です。

体脂肪率の目安は?

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増量期と減量期それぞれにおいて、体脂肪率が一つの目安になります。

大体の目安は、以下の体脂肪率です。

  • 増量期の体脂肪率:15%前後
  • 減量期の体脂肪率:10%以下

体脂肪率が15%以下くらいになると、腹筋の縦の線が付いていきます。

さらに、10%前後になると、腹筋が綺麗に割れて見えるようになりますので、減量期は10%を1つの目標にして、少しずつ体脂肪率を下げていくようにしましょう。

 まとめ

メリハリボディを作りためには、増量期と減量期が必要になります。カロリー収支や食事のとり方を理解し、長い期間に渡って体の健康を考えながら、理想のメリハリボディを作っていきましょう。

減量期に役立つ L-カルニチン

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