筋トレ

1日2回の筋トレ「ダブルスプリット」にはメリット・デメリットがある!?

1日2回の筋トレ法は「ダブルスプリット」と呼ばれています。

しかし、1日に2回以上の筋トレは効果的なのでしょうか?それとも効率が悪いのでしょうか?

オーバーワークにならない範囲のトレーニングが基本

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ダブルスプリットは集中してトレーニングができる反面、頑張りすぎで疲労が溜まりやすくなるのがデメリットの一つです。疲労を溜めずに筋トレを行うには、例えば60分のトレーニング時間を朝、晩30分ずつに分けると継続しやすくなります。疲労が溜まってしまっては、モチベーションの低下を招くばかりでなく効率的なトレーニングとは言えなくなってしまいますので、疲労が溜まりすぎない範囲に抑えるのも大切なポイントです。

ダブルスプリットのメリット

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メリット1 トレーニング時間の短縮による効果

例えば1週間に1日だけ4時間しか時間が取れないからと、4時間みっちりトレーニングを行ってしまうと、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまい逆効果になる恐れがあります。

ボディーデザインの為にはありがたくないホルモンですから、長時間のトレーニングも避けたいと考えるわけですが、ダブルスプリットであれば、同じ1日のトレーニングであっても1回あたりの所要時間さえ気を付ければコルチゾールの分泌を抑えることが出来ると考えられています。

1回あたりのトレーニング時間は1時間を超えないようにするのが理想となります。

メリット2 集中力の持続

1回あたりのトレーニング時間が短い設定である為当然の事なのですが、ダブルスプリットのメリットは集中させることが可能となります。

例えば背中と上腕二頭筋など拮抗する部位を1回のトレーニングで行う場合、背中のトレーニングが終了し上腕二頭筋を行う時にはすでに疲労していて、扱える重量は軽くなり、集中力も不足しがちになります。

ダブルスプリットであれば上腕二頭筋の事は気にせず追い込めますし上腕二頭筋を行う時には身体もある程度回復し集中力も持続させることが可能となります。

 メリット3 成長ホルモンの分泌

筋トレを行うと3つのホルモンが分泌されます。

・アドレナリン

・ノルアドレナリン

・成長ホルモン

代謝促進効果と脂質や糖質が血液中へ放出され身体が熱を産生し安静時の消費カロリーも大幅に上がる効果が期待できます。

そんな身体が燃えている状態を1日に2回も作ることが出来るというメリットがありますので、脂肪を早く落としたい減量期の場合に取り入れて見るのも良いでしょう。

メリット4 分割法での日数間隔の確保

トレーニングの日数が確保できない事を補うことが出来る事です。

例えば、全身を5分割で行い週に2日休む場合には一つの部位が7日おきになりますが仕事の都合などでトレーニング予定の日も休まざるを得ない場合には7日以上の間隔が空き、回復を通り越し筋肉トレの効果が無駄になってしまう恐れがあります。

そんな空き過ぎる間隔を埋める為に一日に一回で複数の部位のトレーニングを行うのではなく、ダブルスプリットを検討してみる価値はあるといえるでしょう。

ダブルスプリットのデメリット

効率の良い筋肉作りには最適と言えるダブルスプリットですが、多くのメリットがある一方でデメリットや注意点もあります。

通常のトレーニングよりも自分を追い込んで集中して行う為、疲労感が強くケガをしやすくなるというリスクが伴います。また、通常のトレーニングよりも回復に時間が掛かりますので、次のトレーニングを計画する際は回復状況に合わせて行うのがベストです。更に、注意したいのが、2回目のトレーニングを行う際はある程度時間を空けることです。理想は6~8時間程と言われていますが、自分の体力に合わせてコントロールすることが重要です。

1日2回筋トレを行うなら、別の筋肉を鍛える

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分割法による筋トレでは、胸の筋肉に疲労が残っているときに背中の筋トレを行ったり、腕に疲労が残っている時に脚の筋トレを行うことがあります。

つまり、体のどこかに疲れている筋肉があったとしても、他の元気な筋肉を鍛えるのであれば問題ないということです。

一度にまとまったトレーニング時間が確保できなかったり、時間が長くなると集中力が続かないという場合は、時間を分割して鍛えてもいいでしょう。

例えばお昼ごろに胸の筋トレを行い、夜に腕の筋トレを行うというような分割法は効果的です。

疲労の蓄積には充分に注意する

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筋トレは、鍛えた部位の疲労だけのように感じるかも知れませんが、身体全体の疲労も溜まっています。その為、気づかないうちにオーバートレーニングになってしまうこともあり、無理を重ねてしまうとケガをしたり、思わぬ事故を招いたりといったアクシデントを起こしやすくなるリスクが高くなってしまいますので、トレーニング量を自分でしっかり管理し身体への負担が多くなり過ぎないように気をつけましょう。

まとめ

筋トレは、やみくもに行うだけでは効率的に鍛えることができません。様々なトレーニング方法がある中で、1日2回行うダブルスプリットトレーニングを上手に取り入れ、トレーニング量の管理をしっかり行い、ケガや事故に十分注意しながら理想の筋肉を手に入れましょう。

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