筋トレ 胸トレーニング

「ベンチプレス」で分厚い胸を目指そう!!【BIG3】

筋トレをする目的に「胸を分厚くしたい」と思って日々筋トレをしている方は少なくないです

そしてベンチプレスは大胸筋をメインに、三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えられる上半身の総合トレーニングです。

今回はベンチプレスのやり方など説明していきます。

ベンチプレスの基本

  1. フラットベンチに仰向けになって寝る
  2. (1)の時、肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作っていく
  3. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る
  4. 下半身をリラックスさせて安定させる
  5. ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
  6. 勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
  7. 限界まで上げたら、1秒間キープ
  8. その後、元に戻していく
  9. この動作を7回繰り返す
  10. インターバル(3~5分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

最初はプレートを付けずにシャフトだけで行う様にしましょう。シャフトだけでも、20Kg有りますので、回数をこなす事で十分トレーニングになります。

最初はシャフトだけで、1日おき位の感覚を空けて、慣れてきたらプレートを5Kgずつ付けてくと良いでしょう。

すると徐々に挙げれる重量は増えてきますので、今度は10Kgのプレートを付けてみて合計30Kg程度で行って、最終的には100Kgやそれ以上というのを目指すと良いでしょう。

回数は、最初のうちは5回程度をしっかり胸につけて挙げるのを意識しましょう。5回×5セット程度行えば良いでしょう。慣れてくれば、10回を5セットや、少しずつ重量を付けていき、一度のセットの回数を減らして負荷を強くしていくのもお勧めです。

ベンチプレスで鍛えられる部位について

①大胸筋

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ベンチプレスで最も鍛えられる部位といえば「大胸筋」。高重量の負荷を直接アプローチできるため、男らしい厚い胸板を手に入れるには、ベンチプレスは欠かせないトレーニングと言えるでしょう。大胸筋が鍛えられると服の着こなしも劇的に変わるので、積極的に鍛えるようにしましょう。

②三角筋

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ベンチプレスは三角筋の前部も刺激できるため、鍛えることで肩幅が広くなり逆三角形の身体へと近づけます。さらに、三角筋が発達していると、正面からのボディラインが美しく仕上がるのでおすすめです。

③上腕三頭筋

sanntoukinn.jpgベンチプレス自体が腕を使ったトレーニングなため、上腕三頭筋にも刺激が入ります。上腕三頭筋を鍛えることで男らしい太い腕を作り上げられます。

各レベルの目安と到達までの目標期間など

ベンチプレス.jpg

  • 初心者:ウエイトリフターの中で下位5%相当のレベル。2週間以上修練して、正しいフォームで動作できる。
  • 初級者:ウエイトリフターの中で下位20%相当のレベル。継続的に3~9か月修練している。
  • 中級者:ウエイトリフターの中でちょうど50%相当(平均)のレベル。継続的に2年以上修練している。
  • 上級者:ウエイトリフターの中で上位20%相当のレベル。継続的に5年以上修練している。
  • エリート:ウエイトリフターの中で上位5%相当のレベル。競技のため5年以上専門的にトレーニングしている。

男性のベンチプレスの平均値(kg)

 体重(kg) 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート
60 35 54 73 93 111
65 40 60 81 101 121
70 44 65 88 110 131
75 47 70 94 118 141
80 51 75 100 125 150
85 53 79 106 133 158
90 56 83 111 139 166
95 58 86 116 146 174
100 60 90 121 152 182
105 62 93 126 158 190
110 63 96 130 164 197
115 64 98 134 170 204
120 65 101 138 175 211
125 66 103 142 181 217
130 67 105 146 186 224
135 68 107 149 191 230
140 68 109 153 196 237

女性のベンチプレスの平均値(kg)

体重(kg) 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート
40 8 20 33 46 58
45 9 22 36 50 63
50 10 24 39 53 67
55 11 26 41 56 71
60 11 27 43 59 75
65 12 28 45 62 79
70 12 29 47 65 82
75 12 30 49 67 85
80 11 30 50 70 89
85 11 31 52 72 92
90 11 31 53 75 95
95 10 32 54 77 98
100 10 32 56 79 101
105 9 32 57 81 104
110 9 33 58 83 107
115 8 33 59 85 110
120 7 33 60 87 113

ベンチプレス世界記録は??

平均重量をみた時、じゃあ、世界記録はどのくらいなの?と思った方もいますよね。ベンチプレスの世界記録は、2013年にポールタイニーミーカーさんの記録した500kg。人間の骨では耐えられないとされていた500kgの大台を長い年月をかけてクリアしました。100kgを超えることも容易ではありませんが、世界記録に少しでも自己記録を近づけられるように日々のトレーニングを行なっていきましょう。

まとめ

ベンチプレスなら上半身全体を鍛えられるため、効率よく筋肥大効果が見込めます。筋トレ初心者でも取り組みやすいので、ぜひ取り組んでみてください。

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