筋トレ

筋トレ初心者が知っておきたい!【原理原則とBIG3について】

「筋トレをしてマッチョになりたい。」「夏までに痩せたい。」など、これがまずトレーニングをする目標になるわけです。
しかし、トレーニングをしているうちに目標がブレてしまっては、いけません。「正しい目的を持つことは、正しい方法で行うのと同様に重要」と言われています。目的に応じて適した方法があるのですが、最低限のトレーニングの原理・原則の知識をもっておくことは、目標達成の条件と言ってもよいと考えられます。

トレーニングの原理原則

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トレーニングの原理原則については、大きく分けて3つの原理と5つの原則があると言われています。

3つの原理

  1. 過負荷(オーバーロード)

    トレーニングを行う際に、ある一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れないという法則です。 毎回同じ負荷でトレーニングを行っていても、人間には適応能力があるので、トレーニングを続けていくうちに身体がその負荷に適応してしまい、トレーニング効果が薄れていきます。

    例) ベンチプレス100kgを5回行えるようにトレーニングを積んでいくとします。 ある一定期間をかけて、身体はその負荷(100kg☓5回)に適応していき、いずれは5回をこなせるようになります。 5回達成した後からのトレーニングで同じ負荷(100kg☓5回)のベンチプレスを行っていても、それ以上の適応は望めません。 100kg☓5回を達成できたら、新たにより負荷をかけて行くことで、身体は強くなっていきます。

  2. 可逆性の原理

    トレーニングによってある体力要素が向上しても、トレーニングを中止してしまうと向上した体力は元に戻ってしまうということです。

    体力要素によって異なりますが、一回のトレーニングによって大幅に体力を向上させることはできないので、身体への適応を促し続けるべく、繰り返しトレーニングを行う必要があります。

  3. 特異性の原理

    トレーニングの効果は行なったトレーニングの刺激に対して特異的に効果が表れます。
    例えば、アームカールを継続的に行なうことでアームカールに必要な筋肉が大きくなり、結果アームカールを行なうことの出来る回数が増えます。

    どこを鍛えたいか、どうゆう動作のレベルを向上させたいかなどの、レベルアップさせたい動作に合わせたトレーニングを行なうべきです。これを特異性の原理と言います。

5つの原則

  1. 反復性の原則

    筋肉は継続的に鍛えることによって発達していきます。最近の研究ではトレーニング開始から約2週間程度で目に見える変化が起こると言われています。

  2. 漸進性の原則

    一定期間トレーニングを続けると筋肉はその刺激に慣れてしまいます。そのため、体力の向上に合わせて徐々に(漸進的に)負荷を上げていく必要があります。

  3. 意識性の原則

    トレーニング中にどの筋肉に刺激を与えているか自覚することで、筋肉は飛躍的に発達します。

  4. 全面性の原則

    トレーニングをする際は、全身を満遍なく鍛えることが重要です。特定の部分だけを鍛えてしまうと、怪我や故障に繋がってしまいます。

  5. 個別性の原則

    それぞれ体力レベルや技術レベルが違うため、同じトレーニングメニューをこなすのは、ケガなどの観点からも良くありません。個々人の能力やレベルに合わせたトレーニングメニューを行わなければなりません。

スーパーエクササイズ「BIG3」とは?

BIG3とはトレーニング界において、長年にわたり初心者がやるべき種目として君臨し続けているスーパーエクササイズのことを指します。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト。これらの3つのトレーニングを示す名称です。
トレーニングには大きく分けてコンパウンド(多関節)種目とアイソレーション(単関節)種目の2つがありますが、前者はより多くの筋肉を動員し、後者は単体で特定の筋肉のみに刺激を与えます。
BIG3とは代表すべきコンパウンド種目であり、一度にたくさんの筋肉を鍛えることができるのです。

ベンチプレス

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【鍛えられる筋肉】

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 腹筋

たくましい上半身、胸筋を手に入れたいのなら迷わずやるべき種目です。
BIG3全てに共通することですが、重いおもりを持ちあげるためには体幹部を安定させなければいけません。
その結果、自然と腹筋が鍛えられるのです。

ベンチプレスをやることで特に大胸筋を鍛えることができます。
日本人の考える筋肉質というのは、どうしても腹筋が割れているかということを考えがちですが、大胸筋が発達しているとTシャツ一枚でも筋肉質な肉体が見て取れるくらい見た目が変わります。

スクワット

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【鍛えられる筋肉】

  • 大腿四頭筋
  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 中臀筋
  • 大臀筋
  • ハムストリングス

トレーニングの王様とも言われる王道中の王道、スクワット。
全身の筋肉を使用するためダイエットにも大変効果的なトレーニングです。

主に鍛えられる筋肉に記載している通り、下半身のみではなく上半身(背中)や負荷を支えるために腹筋が鍛えられます。下半身はどこまで鍛えるかは理想の身体次第ですが、全身鍛えられるものであることは忘れないようにしましょう。

デッドリフト

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【鍛えられる筋肉】

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス

BIG3の中では存在感が薄いデッドリフトですが、その効果は恐るべきもの。
一部のトレーニーの間ではデッドリフトこそが真の王様であるというような声もあるほどです。
逆三角形の大きくたくましい背中を目指すのであれば、マストのトレーニングです。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトとBIG3を見ていくと、腹筋を直接鍛えるメニューがないことに驚く方もいるでしょう。筋肉をつけたいと腹筋だけをするよりも、BIG3で大きい筋肉を確実に鍛える方法を行った方が、全身鍛えられて腹筋まで鍛えることができるからです。

【関連】 筋トレBIG3 「デッドリフト(死の挙上)」

まとめ

本格的なトレーニングのため必要な知識は他にも色々ありますが、まずは原理と原則、やるべきメニューについて理解した上で筋トレを始めてみましょう。

【BIG3で使えるトレーニング グローブ 】

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