筋トレ

筋肥大に最適なインターバルは?

筋トレの目的は大きく「最大筋力・筋肥大・筋持久」の3つに分けられます。そして筋トレのセット間のインターバルは、それぞれの目的ごとに変えなければなりません。筋トレのセット間のインターバルの設定方法について、詳しく見ていきましょう。

時間別インターバルの効果

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短時間(30秒)

30秒ほどの短時間のインターバルは、短い休憩時間でセットを重ねることにより、筋肉への負荷を大きくすることができます。また、ほぼ休みがないため、心肺機能が鍛えられ、有酸素運動の効果もあります。ダイエット目的なら短時間のインターバルの方がおすすめ

ですが、インターバルで筋肉の疲労が回復しないため、扱える重量が落ちるという欠点があります。また疲労からのフォームの乱れでケガをしないよう気をつけましょう。

中時間(60秒~90秒)

筋肉を発達させるには、インターバルを短くして疲労のレベルを高めるだけでなく、筋肉を刺激するのに十分な重さのウエイトを挙げる必要があります。

中時間のインターバルは、筋肉を休ませすぎないようにしながらも、重いウエイトを挙げるために必要な筋肉の回復も行うことができます。

長時間(2分以上)

2分以上の長時間のインターバルを取るメリットは、1回1回筋肉を回復させられること。なので、最大限の重量で毎回筋トレをすることができます。

そのため、もちろん扱える重量は重くなるのですが、筋肉が疲労しないため、筋肉を成長させるためには効率的でないというデメリットがあります。

ですので、長時間のインターバルを取るのは、1回の筋力を最大化するようなウエイトリフティングなどの競技でやっている人向けです。

筋肥大に最適なインターバルは?

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筋肥大をしたいのであれば、中時間(60秒~90秒)のインターバルがおすすめです。

筋肉を発達させるには、

  1. 筋肉を疲労させること
  2. 重いウエイトを挙げること
  3. 成長ホルモンやIGF-1といった筋肉の発達に関係するホルモンの量が増える

この3つが必要になります。

3つを実現することを考えれば、短時間のインターバルでは、筋肉が十分に回復せず、扱える重量が落ちる可能性があります。

また、筋肉の成長を促進するホルモン(テストステロンや成長ホルモン)は、インターバルを30秒~90秒に設定すると、分泌がより高まると言われています。

脂肪燃焼には短時間のインターバル

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HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)という高負荷・高強度で短いインターバルでやる陸上競技の練習法があります。
この方法は脂肪燃焼効果が証明されており、短いインターバルでやることが脂肪燃焼につながることを示しています。

ですが、かなりハードになります。
最高心拍数の90%ぐらいの運動強度が必要なので初心者にはかなりきついです。

脂肪燃焼を早めたいなら
高強度・短インターバルでできるようすることを一つの目標にするといいと思います。

インターバルを取りすぎてしまうデメリット

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インターバルを長く取りすぎるデメリットは4あります。

1.活躍済みの筋繊維が復活して、全体の筋繊維を満遍なく働かせられなくなること。
2.成長ホルモンの分泌量が減ること。
3.筋肥大を触発する乳酸が代謝されてしまうこと
4.やる気が下がり、もう一度ギアをいれないといけないこと

などの4つがあります。

まとめ

ぜひセット間インターバルの時間に気をつけながら筋トレを行なってみてください。

筋肥大の効果を上げていきましょう。

 

 

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