食事

筋トレ終わったら、すぐに糖質を摂取してる??

筋トレを行う上で糖質をどのタイミングで摂取するべきか迷う方もいるかもしれません。

そこで、糖質を摂取するタイミングをいくつか紹介していきたいと思います。

筋トレ後はいつ糖質を摂取するべきか

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筋トレ終了から30分以内をゴールデンタイムと呼びます。
ゴールデンタイムとなぜ呼ぶかというと、この時間内はテストステロンが活発に分泌されており

 

筋肉の発達に影響を与えやすい時間だからです。

 

このゴールデンタイムに糖質を摂取する事で、筋肉を酷使した後のグリコーゲン消耗を回復する事ができます。
このグリコーゲンは筋肉の回復を早めるために必要であり、いかに効率よく筋トレ効果を発揮させるかのカギになります。

 

※ただし、糖質はGI値の高いタイプを摂取しましょう。

 

 

GI値とは何か

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GI値とは、グリセミック・インデックスを略したものです。この値は食後における血糖値の上昇を指しており、糖尿病をもつ方やダイエットをしている方にとってとても重要な値です。

 

筋トレ後のゴールデンタイム中に摂取する糖質はなるべくGI値の高い物を選び摂取しましょう。

 

GI値の高い食べ物で簡単に糖質を摂取する事ができる代表例として、飴やチョコレートがあります。
自分が簡単に摂取しやすい物を選ぶようにしましょう。

 

摂取タイミング

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適切なタイミングでの糖質補給は、筋トレの効果を出すためにとても大切です。

トレーニング前

トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事を摂ると、トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めておくことが期待できます。長い練習時間でもスタミナが持続しやすく、運動強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。
また筋グリコーゲンがトレーニングの強度に対して不足している状態だと、筋肉を増強するためのエネルギーが備わっていないため、本来適した強度まで追い込むことができず、筋肉を大きくすることが難しくなります。
空腹感があるままトレーニングを始めることは避け、もし食事が取れなかった場合でもドリンクやゼリー飲料などを活用し、糖質を摂るよう意識しましょう。

トレーニング後

トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復はトレーニング後約1時間付近がピークといわれます。筋肉を作るためのタンパク質とともに、エネルギー回復のための糖質を合わせて摂りましょう。トレーニングの終了後速やかに糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。
すぐに食事がとれない場合は、直後に補食としておにぎりやバナナなどを活用し体タンパク質がエネルギーに変わることを抑制し、2時間以内にしっかりとした食事を摂ることが理想的です。

 

 

糖質を摂取する時の注意点

 

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筋トレ後のゴールデンタイムに糖質を摂取する事は、筋肉の成長に効果的という話をしましたが、誰にでも当てはまるという事ではなく、人によっては体調が優れなる原因にもなります。

 

そのため、試しに筋トレ後に摂取してみて体調の変化を観察してみましょう。
あまり自分には合わないと感じた方は、GI値の高くない糖質やプロテインを利用してみる、又は摂取を止める事も大切です。

 

まとめ

ある研究結果によると、運動後の糖質摂取は、成長ホルモンが低下する原因になるとされています。
いわゆるカタボリック状態です。

カタボリックとは、身体や筋肉など重要な細胞を壊してエネルギーに変える事を指します。
そのため、いくら筋トレをしてもカタボリック状態になってしまっては糖質を摂取する意味がなく、逆に摂取をしない方が良いとう事になってしまいます。

ただし、人によっては意見が分かれてしまう糖質とカタボリックの関係性や筋トレを行う方にとってのメリットに関しては、自分の身体と相談しながら糖質を摂取するか判断する事が求められます。

ダイエット目的や健康維持、身体作りをしたいという目的など様々な理由で筋トレを行う方がいるため、自分に合う糖質やタンパク質、食事と栄養のとり方を見つける事が大切です。

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