コラム

筋トレしても筋肉が増えない原因はこんなにあったの?

筋肉をつける為には「負荷を上げろ!」「プロテインを飲め!」と言う人も居ますが、筋肉がつかない原因はそれだけではありません。

たしかに、筋肉の成長には負荷を上げることもプロテインを摂取することも超重要なのですが、それ以外にも重要なことがありますのでご紹介していきたいと思います。

今回は筋トレをしているにも関わらず筋肉がつかないと言う人のために筋肥大しない原因について解説していきたいと思います。

 

筋トレの負荷不足は筋肉がつかない

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筋トレをしているけど筋肉がつかないと言うほとんどの人に考えられる原因は、

「負荷不足」です。

これは特に筋トレをはじめたばかりの初心者の方に当てはまる原因になります。

例えば、腹筋を100回しているのになかなか腹筋が割れてこないと言う場合や、ダンベルを片腕50回3セットやっているのに腕が太くならないと言うような場合です。

そもそも勘違いしていることが「筋トレは回数ではない」と言うことです。

例え10回の腹筋トレーニングでも、しっかりと腹直筋へ負荷を与えてあげることができていれば、しっかりと腹筋は成長します。

要するに、筋トレをしているけど筋肉がつかないと言う人は、ただの反復運動になっている可能性が高いと言うことです。

他にもダンベルで腕を鍛える場合でも、回数を熟すのではなくしっかりと負荷をかけながら拳上する必要があるのです。

筋肉を効率よくつけるには、約10回ほどの回数を繰り返しできる重量が最もベストと言われています。

例えば、3キロのダンベルでダンベルカールを100回するよりも、10キロのダンベルを使用して10回ギリギリダンベルカールをした方が遥かに効率が良いと言うことです。

つまり、最大で出せる筋力の約70~80%の力を使って拳上できるぐらいの負荷で10レップ(回)を1セットの反復運動を繰り返すのが最も筋トレの効果が高くなると言うことです。

回数ばかりを熟すのではなく10回ギリギリできるぐらいの負荷に調整して、それを3セットするだけで相当な筋力アップに期待できるでしょう!

 

 

筋トレのスケジュールをしっかりと組んでいない

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筋トレをしているけど筋肉がつかない原因に、しっかりとスケジュールを組んでいないと言う場合があります。

筋トレで筋肉をつけたい、筋肥大させたい場合はしっかりとスケジュールを組んで筋トレをする必要があります。

しっかりと筋トレをする・・・週に2~3回同じ筋肉を刺激して、しっかりと負荷を与えてあげる

しっかりと休養をとる・・・同じ筋肉を刺激する時は最低でも48時間は休ませる

オーバートレーニングに気をつける・・・不可が大きすぎる筋トレで、休養なしで同じ個所の筋トレをしないようにする

最低でも上記の事を考えて筋トレをするようにしてください。

毎日同じ個所の筋トレをしていると言う初心者の人も居ますが、毎日もしくは連続して同じ個所の筋トレをするのはオーバートレーニングになり疲労が回復しなくなってしまい筋トレをするのが嫌になってしまいます。

ですから、週に2~3回48時間空けて同じ筋肉を刺激するようにしてください。

月曜日に腕や胸等の上半身の筋トレをしたら、火曜日は下半身の筋トレを、そして水曜日に休養を挟んで木曜日に上半身の筋トレをすると言う風な感じで、自分のペースでスケジュールを組んでみてください。

そうすることで、効率よく筋肉は成長していきます。

なんでもそうですがやりすぎは良くないと言うことです!筋肉にもしっかりと休養を与えてあげましょう。

 

 

目標がない人は筋肉がつかない

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筋トレをして筋肉をつけるには「目標」を持っているかで筋肉の成長速度が大きく変わってきます。

筋トレに限らず何事にも言えますが、何かを成し遂げるためには明確な目標が重要になってきます。

目標を持って筋トレを行うだけで、「スケジュール管理」も「食事管理」も自然とできるようになります。

また、目標を達成するためにはしっかりと「記録をつける」必要がありますので、日に日に自分が成長していると言うこと明確に分かるようになります。

こうすることでモチベーションを維持することもできますし、テンションも上がりますので記録を更新することが可能となり、少しづつ目標に近づいていきます。

ちなみに目標は何でも良いと思います!自分がシックスパックを目指したいのでしたらそれでもいいですし、ベンチプレスで100キロが目標ならそれでも良いと思います。

ベンチプレスで100キロ達成する頃には今の自分とは見違えるような姿になっているでしょう。

筋トレをする上での目標はとても重要で、目標に向かって日々がんばることができますので筋肉の成長も加速します。

 

 

そもそも筋トレ種目が間違っているから筋肉がつかない

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筋トレをして筋肥大させるうえで重要になってくるのが「筋トレ種目」になります。

筋トレには単関節種目である「アイソレーション種目」と多関節種目である「コンパウンド種目」があります。

筋トレ初心者の人にありがちなのが、ダンベルカールばかりやって腕が一つも太くならないと言うパターンです。

ダンベルカールはアイソレーション種目と言って一つの関節動作しかしないため関与している筋肉が少なくかけれる不可に限界があります。

一方コンパウンド種目であるベンチプレスやスクワットの場合は、一つの動作で複数の関節動作が必要となり関与している筋肉も多くなる為より高負荷の筋トレを行うことが可能となります。

つまり、コンパウンド種目の方が高負荷になる事から筋肉へ与える事ができる刺激が相当大きくなりますので、より筋肥大しやすくなると言うことなのです。

ですから、いつまでたっても腕が太くならない、筋肉がつかないと言う場合はアイソレーション種目ばかりではなく、バーベルを使用したベンチプレスやスクワット、デッドリフト等のコンパウンド種目にもどんどんチャレンジしていきましょう。

アイソレーション種目も必要なのですが、比率的には3:1ぐらいでコンパウンド種目が3、アイソレーション種目が1と言う感じがおすすめです。

 

 

筋トレを正しいフォームで行っていないから筋肉がつかない

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筋トレはフォームが間違っていると筋肉への負荷が分散してしまいますので、どれだけしっかり筋トレしていても効率よく筋肉はつきません。

それどころか正しいフォームで筋トレをしていない場合は「故障」にも繋がりますので、負荷を上げる前にまずは種目ごとの正しいフォームを覚える必要があります。

何度も言っていますが、筋肉が成長する為にはしっかりと筋肉へ負荷を与えてあげないといけないのです。

それができないうちはどれだけ筋トレを頑張っても、どれだけプロテインを飲んでも筋肉は筋肥大しません。

筋トレはテクニックも重要ですが、まずはフォームを覚えるのが先決です!当サイトでもいくつか筋トレ種目を紹介していますので、気になる方はカテゴリー検索で自分が鍛えたい筋肉を選択してチェックしてみてください。

筋トレの一番初めに覚えた方が良いテクニックは、正しいフォームで鍛えたい筋肉にしっかりと効かす(負荷を与える)ことです。

 

 

筋肉の成長には過負荷(オーバーロード)の原則が重要

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「人間の体は、継続的に外部からの刺激を受けると、それに対応しようと成長していく性質」があります。

これは筋トレをしている人だと分かると思います。

トレーニングの効果を得て体の能力を高める為には、日常生活で使用している筋力以上の負荷を体にかけて、その負荷に耐えられる体を作ることができます。

これが過負荷の原則になります。

つまり、日常生活で使用している筋力以上に負荷を与えてあげることがポイントとなるのです。

要するに普段何もしていない人が、腕立て伏せや腹筋のトレーニングを行う事もそうですし、普段筋トレをしている人であれば、負荷を少しずつ上げていくのが過負荷の原則と言う事です。

そうして重量を上げて負荷を与え続けることで、それに耐える事ができる筋肉ができ上って行くのです。

つまり、いつまでも同じウェイトでトレーニングしていても筋肉がつかないと言うことです。

今の重量に慣れてきたらさらに重量を増やしてどんどん筋肉をつけていきましょう。

 

 

栄養不足は筋肉がつかない

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筋トレをしっかりとしている人でも筋肉がつかないと言う人は、食事をしっかりと摂っていない場合があります。

つまり、栄養不足が原因で筋肉が成長しないと言うことです。

実際ボディビルダーやマッチョの人は「食事7割・筋トレ3割」と言う感じで毎日の生活を送っています。

筋肉を作るために筋トレをして筋肉に刺激を与えているのに、筋肉を作るための材料が不足しているとどれだけ筋トレを頑張っても筋肉はつきません。

筋肉をつける為には筋肉を作る材料を摂取しないと筋肉は成長しません。

その材料が食事であり食事から摂取できる栄養素になります。

食事を摂ると太ると言う人が居ますが、それはあくまでも食べ過ぎるからであって、適度な食事は筋肉の成長には必要不可欠なのです。

割としっかり目に食事を摂って、筋トレで消費する分以上のカロリーを蓄えておかないと筋肉の修復と合成ができないので筋肥大はしません。

筋トレをした後って疲れますよね?その疲れた時に疲労回復する為には、筋トレで分解された筋細胞を主婦くする為には、食事をしっかりと摂取してエネルギーを蓄えてあげ無いといけないのです。

筋トレをしているけど筋肉がつかないと言う人は食事管理ができていない可能性があります。

 

 

タンパク質不足は筋肉がつかない

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食事による栄養素を摂取する事は筋肉の成長に必要不可欠ですが、タンパク質が不足しているのも非常に問題があります。

なぜなら、筋肉を作っている材料はタンパク質だからです!

食事によるカロリー摂取も重要ですが、タンパク質摂取はさらに超重要になります。

食事管理でタンパク質豊富な食材を使った食生活を送っていたとしても、ある程度のラインまで来ると限界が来ます。

食事だけで取れるタンパク質量はしれていると言うことです。

タンパク質の摂取量は、目安として体重1kgあたりおよそ2~3gのタンパク質が必要と言われています。

それだけのタンパク質を摂取するのに食事だけでは間に合いません。だからこそボディビルダーや多くのトレーニーたちは積極的にプロテインを摂取しているのです。

また、食事でタンパク質を摂取している場合で勘違いしている人も多いのですが、タンパク質と言っても動物性タンパク質と植物性タンパク質があり、筋肉の成長に必要なのは必須アミノ酸が含まれている完全タンパク質ありますので、動物性タンパク質を摂取する必要があるのです。

ですから、なるべく牛赤身肉や鶏むね肉を摂取した方が良いのですが、納豆は、完全タンパク質になりますのでおすすめになります。

しかし、先述したように食事だけではいつかタンパク質が不足してしまうときがやって来ます。

ある程度筋肉がついたけど成長が止まっていると言う人は、タンパク質不足が原因になります。

ですから、もう一度毎日どれぐらいのタンパク質を摂取できているのかを確認してみて、不足しているようでしたらプロテイン等で積極的にタンパク質を摂るようにしてください。

 

PFCバランスが取れていないと筋肉がつかない

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PFCバランスと言う言葉を知っていますか?

PFCバランスとは、「PROTEIN(プロテイン)FAT(脂質)CARBONHYDRATE(炭水化物)」のそれぞれの栄養バランスがどのような比率で摂取しているかと言うものになります。

筋トレ初心者の内はそこまで意識する必要は無いのですが、ある程度筋肉がついてくるとPFCバランスを意識した方が良いでしょう。

筋トレをしてタンパク質だけ摂取しとけば筋肉はつくと思われている方も多いのですが、ある程度のラインまで行くとそう言う訳にはいきません!

筋肉の成長が止まったと感じた時ほどこのPFCバランスは重要になってきますので覚えておきましょう。

 

PFCバランスを考えて必要な栄養素を適量摂取することで、効率よく筋肥大させることが可能となるのです。

マクロ栄養素とは?一日にたんぱく質どれぐらい必要?脂質と炭水化物は?

 

 

水分不足は筋トレをしても筋肉がつかない

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筋トレに限らず人間の体には水分がとても重要になります。

筋肉がつかない原因に直接的に関係している訳ではございませんが、水分補給は筋トレにとって大切な要素になります。

人間の体にとって水分は必要不可欠で、運動機能を正常に働かして切れる機能があります。

特に可動域が広く多関節を動かす種目を行う時に水分が不足していると、本来発揮できるはずの力が思うように出せずになってしまい、効率よく筋トレを行うことができません。

また、水分不足は疲れやすくなることから筋肥大にも悪い影響しか与えません。

ですから筋トレ前はもちろん筋トレの最中にもしっかりと水分補給をするようにしてください。

 

 

有酸素運動のやり過ぎは筋肉がつかない

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有酸素運動のやり過ぎは筋肉がつかない原因の一つです。

有酸素運動は相当なエネルギーを消費しますので注意が必要になります。

特に勘違いしている人が多いのですが、筋トレ前にジョギングをして体を温めると言う人が居ますがこれは大きな間違いなのでご注意ください。

もし有酸素運動をするのでしたら、筋トレの後にクーリングオフ的な感じで1~2kmの距離を軽く流す程度にしておきましょう。

有酸素運動のやり過ぎは「エネルギーを多く消費してしまう」ので、筋肉の成長に必要なエネルギーまで消費されてしまいます。

すると筋肉の材料が不足してしまい効率よく筋肉は成長しません。

また、有酸素運動でも遅筋重視の長距離マラソンのように持久力が必要なトレーニングは控えるようにしてください。

遅筋繊維ばかり成長すると筋肥大に必要な速筋繊維が細くなり筋肥大しなくなってしまいます。

ですから、大きな筋肉を付けたい人ほど有酸素運動は控えるようにしてください。

痩せるなら有酸素より筋トレをしよう!

 

 

睡眠不足は筋肉がつかない

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筋肉の成長には休養が必須になります。

特に睡眠が超重要で、睡眠不足は筋肉がつかない最大の原因になります。

筋肉の成長は睡眠中に起こっていて、睡眠中に筋肉の成長に必要な成長ホルモンが分泌されているため、筋肉をつけたいならしっかりと睡眠をとるようにしてください。

睡眠不足になるとストレスの原因となり、ストレスホルモンであるコルチゾール値が上昇してしまい、筋細胞の分解を促進させてしまうのでせっかく筋トレをしても筋肉は成長しなくなります。

筋トレをした後の「筋肉の休養時間は最低でも48時間」は必要になりますので、筋トレをした日は早めに就寝してゆっくり体を休めるようにしてください。

 

まとめ

この中でいくつか当てはまった方もいたんではないでしょうか。

もし当てはまっていたら一度見直してみると良いでしょう。

そうすることで筋肥大に繋がっていくと思います。

 

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