コラム

筋肥大させるために意識する大切なこと

筋肥大を目的にがむしゃらに筋トレをしていませんか?

筋トレではどうしても力を込める瞬間に意識が集中して、下ろす時には力を抜いてスッと下ろしてしまいがちです。

しかし筋肉をしっかり疲れさせて大きくしていきたいなら、下ろす動作で力を抜かずに筋肉でブレーキをかけながら下ろす事が大事です。

 

筋肥大させる3つのトレーニングの動作

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実は、筋トレの動作の中には、筋力と負荷の関係で大きく以下3つの局面があります。

  • コンセントリック
  • アイソメトリック
  • エキセントリック

例として、ダンベルを使ったトレーニングである、アームカールを取り上げて説明していきます。

コンセントリック

アームカールで肘を曲げてダンベルを持ち上げる時は、上腕二頭筋(力こぶ)が収縮しながら負荷を上回る筋力を発揮しています。

この時の筋力と負荷の関係は

筋力>負荷

なのでダンベルが上がります。

このように筋肉が収縮しながら、負荷を上回る筋力を出している局面を「コンセントリック(短縮性筋収縮)」と言います。

アイソメトリック

次に、肘を伸ばしながらダンベルを下げていきます。

前腕が床と平行になった時、筋力と負荷を釣り合っています。

筋力=負荷

この時筋肉は筋肉の長さを変えずに負荷と同じ筋力を発揮しています。

この時の局面を、「アイソメトリック(等尺性筋収縮)」と言います。

 

エキセントリック

さらに肘を伸ばして、筋肉でブレーキをかけながらダンベルを下げていく時、収縮した筋肉が元の長さに戻りながら、負荷を下回る筋力を発揮しています。

筋力<負荷

よって、ダンベルは重力に負けて床に近づいていきます。

このように負荷を下回る筋肉発揮する局面を「エキセントリック(伸張性筋収縮)」と言います。

一番大切なのはエキセントリック

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上記3つのトレーニングアクションの中で、最も大切な局面は「 エキセントリック」です。

なぜなら、筋力は動員される筋繊維の数で決まりますが、3つの局面の内最も動員される筋繊維が少ないのがエキセントリックだからです。

もう少し詳しく説明すると、少ない筋繊維にコンセントリックと同じ負荷がかかるので、1本1本の筋繊維にかかる負荷は大きくなり、それだけ強く刺激できるため、 筋肥大が起こりやすいからです。

 

 

疲れを感じるのはコンセントリックだが本当に疲れているのはエキセントリック

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実際、トレーニングをしているとコンセントリック(負荷を持ち上げる動作)の方が筋肉に刺激を与え疲れていると勘違いしがちなので、負荷を上げる動作に意識が集中してしまう人が多いです。

聞いたことがあるかもしれませんが、階段や登山では「 上がるより下がる」時の方が、足への負担が大きいのです。下がる時の方が、筋肉の損傷を起こしやすいからです。階段や登山での下りるときは、体にブレーキをかけながら動く動作で下りて行きますよね。

つまりエキセントリックの動作が主体になって下りていくので、コンセントリックの動作主体の上げるよりも筋肉への疲労度は高くなるのです。

登山と同じで、トレーニングにおいてもエキセントリックの動作をしっかりと意識して取り組んだ方が、筋肉への疲労が強くなり筋肥大に効果的です。

 

 

筋肥大を目指したトレーニングにエキセントリックの取り入れ方

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実際、筋肥大を目指してトレーニングをしていくとき、どのようにエキセントリックの動作を取り入れていけば良いか。

筋トレ時、理想的な負荷である1RMの80%でトレーニングをする時、以下のリズムでやっていくことをおすすめします。

  • コンセントリック・・・1秒で負荷を上げる
  • エキセントリック・・・3秒ほどかけて負荷を下ろしていく

これくらいのスピード感でトレーニングをやっていけば、筋肥大に効果的です。

まとめ

トレーニング時にはついエキセントリック(負荷を下ろす)動作の時は力を抜いてしまいがちです。

コンセントリックと同じように、しっかりエキセントリックにも意識を集中させて、筋肉でブレーキをかけ常に力を抜かないでトレーニングすることが、 筋肥大させるための極意なのです。

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