筋トレ 背中トレーニング

最強の自重トレーニング「懸垂」で間違いなし!

懸垂は効率良く背中を鍛えられる

Muscle_Building_Exercises__Thick_Back_Blitz___Muscle___Fitness.jpg

懸垂は「チンニング」「プルアップ」といった名称で呼ばれるトレーニングです。基本的に鉄棒やジムのバーを使って行う自重トレーニングですが、筋トレ上級者は腰にベルトを巻き、そこに重りをつけてさらに強度を上げて行います。

懸垂は、数ある筋トレの中で背中を鍛えるのに非常に効率的な筋トレです。実際に、懸垂を行うことで以下のような筋肉を鍛えることができます。

広背筋
大円筋
僧帽筋下部
菱形筋
三角筋後部

背中をこれだけ広範囲に鍛えられるトレーニングはなかなかありません。また、懸垂はそのフォームによって肘周辺の筋肉や、腹筋にも負荷をかけることができます。その強度の高さに加えて、非常に応用を効かせやすいというのも大きなポイントと言えるでしょう。

懸垂の正しいフォーム

download-7.jpg

懸垂のフォームには様々な種類が存在します。その中でも、一般的だとされている「正しいフォーム」をもとに、懸垂のやり方を解説していきましょう。

①肩幅より拳2個分広くバーを握ります。
②両足は膝を少し曲げて、足を交差しておきます。
③腕ではなく肩甲骨を寄せるようにして、体を上へと持ち上げます。
④胸の上部がバーにつくようなイメージで体を持ち上げ、重力に逆らいながらゆっくりと元のポジションへ戻ります。

この一連の動作を、10回の3セットを目標に行ってみましょう。

「両足は交差して組んでおく」

正しいチンニング.jpg

懸垂を行なっている時、下半身をぶらりと伸ばしておくと体が上下に動いた時にブレてしまうことがよくあります。そうするとトレーニングに集中できないので、両足は膝を軽く曲げて、ふくらはぎか足首のところで交差して組んでおきましょう。

また、こうすることでこの後に紹介する動作のポイントも行いやすくなります。

肩甲骨を動かして体を持ち上げる

images-6.jpg
懸垂を行う時、ついつい腕の力をメインで使おうとしてしまう人がいます。懸垂はあくまで背中の筋肉を主体的に使うトレーニングで、その動きの中心となるのが「肩甲骨」です。肩甲骨を寄せる動きに連動して腕や体の他の部分が動くイメージでトレーニングを行なってください。

ただし、肩甲骨を動かすといってもいまいちイメージが湧きにくいという人も多いでしょう。そこで、肘を直角に曲げて体の横に広げてみてください。ちょうど懸垂でバーを掴んでいるような感じです。

そこから、「胸を張る」ようにして肩甲骨を寄せてみましょう。そうすると、上半身がやや後ろ斜めの姿勢になるのと同時に、両腕が少し下に動くと思います。これが、懸垂で肩甲骨を寄せる動きによく似ているわけです。

ちなみに、このように上半身を動かすと、バーに対して体がまっすぐになるのではなく、やや斜めの姿勢になります。そんな時に体の安定性を確保するために、先ほど紹介した足を組むという動作が重要になってくるわけです。

できる範囲で無理をせずに行う

shutterstock_400661833-689x441.jpg

懸垂のトレーニングを行う時、できれば胸の上部がバーに接するまで体を持ち上げるのが理想です。しかし、なかなかそこまで上げるのは大変かもしれません。そんな時は無理をせず、あごやひたいなど自分ができるところまでを目標にトレーニングをしましょう。

ただし、体をほとんど持ち上げられないのに懸垂を続けても、効果が薄いどころかケガにも繋がってしまいます。そんな時は、ウェイトを調整しやすいラットプルダウンといったトレーニングに切り替えて、自重に近い重量が扱えるようにトレーニングをした方が効率がいいでしょう。

まとめ

自重トレーニングとしてトップクラスの強度を誇る懸垂は非常に難易度の高いトレーニングですが、これができれば理想的な肉体を手にいれる大きな一歩となることでしょう。


【バランスボディ研究所正規品】どこでもマッチョ ドア用 懸垂 ぶらさがり用 エクササイズグッズ (オリジナルグリップ4枚付)


ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン マルチジム ぶらさがり トレーニングマシン

広告

1件のコメント

コメントを残す