最近、流行りまくっている「糖質制限ダイエット」ですが、
今回はその糖質制限ダイエットのやり方について紹介したいと思います。
「脂質制限よりも糖質制限の方が効果が高い」なんて実験データもあるようですし、脂質よりも糖質の方がわかりやすい気もするので、今回は「何を食べてはいけないのか」書いていきたいと思います。
ただ今回「食べてはいけない」とは書いてありますが、完全に食べてはいけないのではなくあくまで「積極的に食べてはいけない」ってだけで、量を考えて食べれば良いだけの話なので注意です。
糖質制限ダイエットは炭水化物ダイエットとは違うの？
炭水化物抜きダイエットと糖質制限ダイエット、中身は似たような内容であるため、混乱している方も多いのではないでしょうか？
炭水化物と糖質、同じ意味合いで使われていることほとんどですが、正確には異なります。
炭水化物とは、糖質と食物繊維の合計をさします。つまり、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。さらに、糖質は糖類と糖類以外に分類され、糖類はさらに単糖類と二糖類に分類されます。
糖質制限ダイエットでは、制限するのはあくまでも糖質のみで、食物繊維は積極的に摂っていかなければならない重要な栄養素です。
炭水化物抜きダイエット、糖質制限ダイエットの他にも、ローカーボダイエット、アトキンスダイエット、ケトジェニックダイエットなど、様々なダイエット法が混在し、さらなる混乱を招く原因となっています。
これらのダイエット法は、いずれも高血糖や血糖の激しい上下動を抑えるための食事法であるということは共通していますが、「糖質をどれくらい制限するか」によって少しずつ違いがあります。
ご自身に合った方法を選ぶようにしましょう。
糖質制限ダイエットのメカニズム
糖質をとると、血液中のブドウ糖濃度（血糖値）が高まります。この血糖値の上昇に伴い、膵臓からインスリンが分泌され、筋肉や肝臓にブドウ糖をグリコーゲンとして蓄えます。
また、ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、主に運動によって消費されます。しかし、これらにも限界があるため、使いきれなかった分のブドウ糖は全て中性脂肪へと変わり、体内に貯蓄されるのです。
したがって、糖質を制限することで、インスリンの分泌が抑えられ、中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなります。さらに、糖質を制限すると、身体は糖エネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになります。
つまり、糖質を制限すると「中性脂肪がつきにくい」&「中性脂肪を分解しやすい」のダブルで、ダイエット効果が期待できるのです。
糖質制限ダイエット中に食べてはいけないもの
- お米・モチ
- 麦
- じゃがいも
- パン・ピザ
- パスタ・ラーメン・うどん・そばなどの麺類
- 餃子の皮・ワンタン
- ポテトチップス、ケーキ類（のスポンジ）
- 揚げ物（小麦粉・片栗粉）
という事になります。
ただし朝と昼は一定量の炭水化物を摂取しよう
よく誤解されているのが、糖質制限ダイエット中に一切炭水化物を断つという考え方です。
炭水化物を完全に断ってしまうと、体が飢餓状態に陥ってしまいます。糖質が無くなると、体は筋肉を分解してエネルギー源に変えようとします。
そうなると筋肉が減ってしまい、更に基礎代謝が低下します。更に飢餓状態になると、少しでも脂肪を蓄えようとしてしまうんですね。
その結果筋肉が減って、脂肪を減らそうとするという悪循環になってしまいます。だからエネルギー源を必要とする朝食と昼食（昼夜逆転している人の場合は起きた直後）では炭水化物を摂った方が良いという事になります。
また筋肉を作るためにも糖質は必要になるので、筋トレをしている人は特に糖質を完全に断ってはいけません。ここだけは注意しましょう。
これらについては俗に言う「停滞期」としても有名です。
一定量のカロリーは摂取しよう
忘れてはいけないのがカロリー計算です。
日本人である以上、主食はどうしても炭水化物です。そうなると「炭水化物を食べないように」と考えると一気に食べるものがなくなってしまいます。
その結果食べる量が減ってしまうと、ただの食事制限ダイエットになってしまいます。カロリーが足りていないと人間は飢餓状態に入ってしまうので、上記したデメリットが発生し始めます。
だから飢餓状態に陥らないように、ちゃんとカロリーは摂らなくてはいけません。つまり炭水化物(糖質)以外はちゃんと摂らないと意味がないんです。
お肉だったり野菜だったりで代用していかないといけません。これが糖質制限ダイエットの辛い所です。何故なら普段は炭水化物で僕達はお腹を満たしているからです。
糖質制限ダイエット中に積極的に食べて良い物
ここでは迷いやすい糖質制限中に食べて良い物をサクッと紹介していきたいと思います。
糖質制限をしようと思っても何を食べて良いのか迷う人は多いと思うので、そこからの紹介です。
豆腐などの大豆系
まずは大豆関係は結構食べられます。例えばおから、厚揚げ、ガンモドキなどは食べても問題ありません。豆腐も大丈夫です。
特に木綿豆腐にはほとんど糖質がないと言われている上に安価で購入出来るので、豆腐をメインで食べるようにするのは良いと思います。
一部の魚介類
エビ、タコ、イカなどの魚介類も糖質を気にすることなく食べる事が可能なようです。
ただ中には貝類にも糖質が入っているようなので、貝類については注意が必要になるようです。でもそこまで多いわけではないでしょうし、完全に断つ必要はないんじゃないでしょうか？
肉や魚は糖質がない
驚きな事にお肉や魚は糖質がほぼないので、どんどん食べ問題ありません。ただしハムやベーコンやジャーキーなどの加工された食べ物には糖質が含まれています。
魚も同様で加工されているものには糖質が入っていますが、まっさらなお肉の状態なら糖質は含まれていませんので安心して食べる事が出来ます。
ただし煮物などにすると糖質が含まれてしまうので、普通に焼いてしまう方が良いようですね。
糖質制限のメリット・デメリット
さまざまなダイエット法に共通して言えることですが、メリットもあればもちろんデメリットもあります。双方をしっかりと理解した上で、自分に合うダイエット法を取り入れていきましょう。
メリット
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お酒が飲める
種類さえ選べば、お酒も飲むことができます。焼酎・ウィスキー・ブランデーなどの蒸留酒ならOKですが、ビール・日本酒・ワインなどの醸造酒はNGです。もちろん、カクテルや果実酒などの甘いお酒もNGです。いつものビールをハイボールに変えてみたり、日本酒を芋焼酎や麦焼酎に変えてみましょう。
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食後、眠くならない
糖質の多い食事をすると、血糖値が急激に上昇します。すると血糖値の上昇に伴い、覚醒ホルモン（オレキシン）の活動が弱まり、食後の眠気が引き起こされると考えられています。昼食に麺類、おにぎり、定食、丼物などを食べ、午後の仕事中に眠気に襲われるのはこのためです。
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朝の寝起きが良くなる
睡眠のリズムを整えるメラトニンというホルモンがあります。このメラトニンの材料となるのが、タンパク質を構成するアミノ酸の一つ「トリプトファン」です。糖質制限ではタンパク質を積極的に摂取するのでメラトニンが多く作られ、睡眠リズムが整いやすくなり、寝起きがよくなると考えられています。
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疲れにくくなる
疲労によって身体にストレスがかかると交感神経が刺激され、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンが分泌されます。その状態が続かないよう、元の状態に戻すのに重要なのが、セロトニンというホルモンです。前項で述べたタンパク質を構成するアミノ酸の一つトリプトファンは、セロトニンの材料でもあります。タンパク質を積極的に摂取する糖質制限では、セロトニン合成が促進され、ストレスから早く解放されることによって疲れにくくなります。
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頭痛が改善する
頭痛の原因には大きく分けて偏頭痛と緊張型頭痛の2種類があります。偏頭痛は、糖質を制限することで生成される「ケトン体」により抑制されることがわかっています。また緊張型頭痛は、肩こりとストレスが大きな誘因と言われています。肩こりは、糖質制限によって血糖値の乱高下を防ぐことで血流が良くなり、肩こりの改善が期待できます。ストレスは、前項で述べたように、抗ストレス作用のあるセロトニンの合成が促進されることでストレス緩和に繋がります。以上のことから、糖質制限は頭痛の改善に非常に効果的であるといえます。
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冷え性が改善する
糖質制限で積極的に摂取するタンパク質は、三大栄養素の中で最も食事誘発熱産生が高いです（糖質：約6%、脂質：約4%、タンパク質：約30%）。糖質制限によって高タンパクの食事傾向になることで、代謝が高まり冷えが改善しやすくなります。また、血糖値の乱高下を避けることによって血流が良くなることも、冷えが改善するメカニズムの一つです。
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集中力が高まる
糖質制限をすると、主たるエネルギー源がブドウ糖からケトン体へと変わります。スポーツ選手が試合中に糖質を摂取する光景が見られるように、糖質由来のブドウ糖は瞬発力のあるエネルギーですが、すぐに枯渇するデメリットがあります。一方、ケトン体は持久力のあるエネルギーであるため、糖質制限を行っている方は体感的にお腹がすきにくく、仕事や勉強をするのに集中しやすくなります。
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二日酔いになりにくい
アルコールの代謝にはビタミンB1が必要ですが、糖質の代謝にもビタミンB1が必要です。糖質を多く摂取していると、糖質代謝にビタミンB1が使われてしまうため、アルコールが代謝しきれず残りやすくなります。糖質制限をすると、その分ビタミンB1をアルコール代謝へ使うことができるので、二日酔いになりにくくなります。
デメリット
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お金がかかる
主食（米・パン・麺）に比べて肉や魚は価格が高いです。たんぱく質が不足しないように肉や魚中心の食生活になる糖質制限では、どうしても今までの食生活と比べてお金がかかります。
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主食を食べられない
主食は少量であっても糖質を多く含むので、完全に絶たなければなりません。慣れるまでは、苦労を伴いますが、体が適応してしまえば辛さも無くなるので、最初の忍耐力が必要です。ブランパンや糖質ゼロ麺などを活用して、乗り越えていきましょう。
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甘いものを食べられない
主食と同じく、お菓子やスイーツも糖質制限では食べられません。しかし、糖質オフスイーツは多くのメーカーから販売されていますので、うまく活用していけばあまり辛い思いをすることなくダイエットできるはずです。
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食べられる種類が限られる
糖質は、多かれ少なかれあらゆる食材に含まれています。主食だけでなく、根菜類や芋類も制限しなければならず、毎日同じようなメニューになってしまうことも・・。
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外食でのお店選びが大変
特にランチは麺類や丼物などが多く、お店選びに苦労します。ボリューミーな定食屋を見つけたら、ブックマークしておきましょう。
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便秘がちになることがある
間違った糖質制限を行った場合、便秘症状が現れることがあります。たんぱく質をはじめ、食物繊維や脂質などが不足しないよう、しっかり管理していく必要があります。
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食べ方に注意しないとカロリーオーバーになる
肉が食べられるからといって、焼肉やステーキばかり食べたり、小腹が空いたらコンビニのフランクフルトを食べたり・・必要以上に高カロリーなものを食べ続ければ、当然太ります。
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間違った食べ方をすると筋肉が落ちる
こちらも、間違った糖質制限を行った場合に見られます。ダイエットをしているだけで筋肉量はどんどん落ちていきますので、しっかりたんぱく質をとって筋肉を少しでもキープできるようにしていきましょう。
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体調に変化が生じることがある
糖質制限を開始してしばらくは代謝がうまく切り替わっていないため、エネルギー不足による頭痛が起きることもあります。代謝が切り替わってしまえば治るので、過度に心配する必要はありません。
また、間違った糖質制限を行った場合は代謝がうまく切り替わらず、主食を制限することで単なるエネルギー不足が続く状態になる危険もあります。専門家指導のもとで、正しく糖質制限を行うことをオススメします。
まとめ
メディアでも多く取り上げられすっかり定着した糖質制限ですが、専門家指導の下で正しく行なわなければ、意外な落とし穴にはまってしまったり、短期的な減量に成功したとしても元の体重以上にリバウンドするなどの結果を招く恐れがあります。
主食以外は比較的自由に食べられますので、カロリー制限と違って極端に食事量を減らす必要はありません。もちろん、面倒なカロリー計算も不要で、量もしっかり食べられるので、空腹に耐える必要もありません。正しく行えば、ストレスフリーで続けることができるのです。