「いくら食べても、太れない」
「結構頑張って筋トレしてるのに、筋肉がつかない」
そういう悩みを持っている方は意外と多いのではないでしょうか。
こういった体質のことをハードゲイナーと呼びます。
もともとはボディビルの世界で使われていた言葉、その語源は、英語のHard Gainer。つまり食べても太らず、筋トレをしても筋肉がつきにくい人ということです。
人間の体には以下の3つのタイプがあります
そのタイプによって筋肉や脂肪のつきやすさが違う。上に書いたような悩みを持つ人は「外胚葉型（ハードゲイナー）」であることが多い。
- 外胚葉型（ハードゲイナー）
- 中胚葉型（イージーゲイナー）
- 内胚葉型
外胚葉型（ハードゲイナー）
痩せたタイプの人のこと。
骨格が小さく筋肉量も少ない一見「ひ弱」な体格をしている人が多い。遺伝的に筋肉も脂肪も増えにくいタイプのため、「どんなにトレーニングしても筋肉が増えない」「どんなに食べても体重が増えない」と悩むことも……。
他のタイプに比べて筋肉や脂肪を増やすことが難しいため、「ハードゲイナー」とも言われる。
中胚葉型（イージーゲイナー）
一般的に「アスリートのように見える」タイプの人のこと。骨格が大きく、身体も引き締まり、筋肉は増えやすいが脂肪はつきにくいと言われている。
他のタイプに比べて筋肉が増えやすいため「イージーゲイナー」とも言われる。
内胚葉型
背が低く、身体のラインが丸いタイプの人のこと。
新陳代謝が鈍い人が多く、筋肉も脂肪も増えやすい。体重は簡単に増やせるものの、無駄な脂肪も増えやすいタイプ。
外胚葉型（ハードゲイナー）の人でも身体つきは変えられる
このタイプを見て自分は「〜〜のタイプだから、スポーツには向かないのかも……。」と悲観する必要はないです。
あくまで傾向として増えやすいか、増えにくいかというものなので、本人の努力によっていくらでも身体つきを変えることができる。
特に「なかなか体重が増えない＝自分はハードゲイナーだ」と思う人も多いかもしれないが、やり方が良くないだけで少しの工夫で一気に身体が変わり、「実はイージーゲイナーだった！」とわかることも少なくないです。
そう「自分は太れない」と思っている人は、所詮自分に甘えているだけなのかもしれません。
食事＝トレーニングという「食トレ思考」
「なかなか体重が増えない」と思っている人によくあるのは、「必要な栄養を食べられていない」ということが多いです。
身体作りにはトレーニング・栄養・休息が8割で重要と言われ、これらに不足しているものがあると思うような成長はできません。
そのため食が細い人の場合は、食べているつもりでも全然食べられていないことが多く、なかなか筋肥大ができてないことがあります。
「食事すらトレーニングである」といった考え、「食トレ思考」を持つことが大切です。
ハードゲイナーのための「食トレ思考」
体重増加が目的ならカロリー超過を継続する
ハードゲイナーにとっての一番の悩み、それは”体重が増えないこと”です。ダイエットに励む方や、スタイルに悩む女性にとっては羨ましい悩みかもしれませんよね。でも、ハードゲイナーの方にとっては、深刻な悩みなのです。
体重を増やすために重要なこと、まずは、カロリー計算に注目してみてください。”常にカロリー超過の状態を維持すること”が大切です。これはダイエットと逆さまの考え方。『消費カロリーよりも、摂取カロリーを多くすること』が大切です。
２５００kcal消費するなら、３０００kcalの食事をする。このようにしていけば、体は”消費する状態”から、蓄える状態へ切り替わり、体重が増えていくのです。
食べれないなら「飲み物を活用する」
食べるのが苦手という人には、飲み物でカロリーを稼ぐ方法もおすすめです。
飲むだけでカロリーを稼ぐことができ、噛むこともなく消化もいい。特に牛乳や飲むヨーグルトはタンパク質が豊富なため、筋肉を増やすためにも効果的です。
牛乳が飲めない人や、苦手な人は果汁100%のジュースや、好きな場合・最悪の場合はコーラやソーダなどの清涼飲料水でもいいです。
特に食べ物が入りにくい朝食は、プロテインと牛乳、バナナとアーモンド、はちみつなどをミキサーにかけたシェイクを飲むとそれだけで1000kcalくらい稼ぐことができるので、食べられないときでも役立ちます。
最終手段はお菓子
どうしてもカロリーが足りない・食べられないという場合の最後の手段はお菓子やスナック類を食べることです。
特に油で揚げるポテトチップスやドーナツは非常に高カロリーで、ひとつで500kcalくらいを稼ぐことができますが、お菓子はビタミンやミネラルがほとんどないため、あくまでも最終手段です。
お菓子でもさつまいもを油で揚げた「芋けんぴ」などにすれば、食物繊維や多少のミネラルは取れるので、なるべく素材を生かしたお菓子を選ぶことも効果的です。
まとめ
ハードゲイナーの方の場合、その悩みはイージーゲイナーのように、ダイエットに励む過多とは真逆のもの。その悩みは深刻です。元気な体を作ろうと、一生懸命トレーニングに励む方が多いのです。
しかし、むやみにトレーニングをしたとしても、体に過度な負荷がかかってしまったり、カロリー消費が多すぎれば、体は逆に小さくなってしまいます。普段の食生活に気をつけたり、体のためにもしっかりとした休息をとることが大切です。
