筋トレはなんとなくやった方が良いとはわかっていても、具体的に何をどうしたら良いのか曖昧でなかなか始められないという方も多いのではないでしょうか？
そこで、よくありがちな筋トレに対する疑問をまとめてみました。
マシンとフリーウエイトとどちらが効果があるか？
マシンとフリーウエイトどちらもそれぞれメリット・デメリットがあり
それぞれをうまく取り入れることがポイントです。
マシンのメリットとしては、まず安全性。負荷の落下防止など
事故の確率が低いことです。補助者も必要ありません。
そして初心者でも間違いが少ない動きを確保できること。
また目的の筋群を重点的に鍛えることが出来ます。
但し、マシンは動作の軌道が一定なのでバリエーションも少なく、
ウエイトをコントロールする能力が養いにくいというデメリットも
あります。
フリーウエイトのメリットは動きが自由になるので、自分に
合わせたトレーニング、効果的なトレーニングが可能です。
またスポーツや日常の動作に近い形でのトレーニングが可能
となります。
その反面、間違ったフォームで行うと怪我の原因にもなりかねません。
また、負荷の落下など事故防止に注意しなければなりません。
このようにどちらもメリット・デメリットがあるので自分なりにうまく
取り入れていきましょう。
ダンベルとバーベルはどちらがいいのか？
こちらも一長一短です。
ダンベルのメリットは何と言ってもトレーニングにおける可動域が
広いということです。そのため筋肉により大きな刺激を与えること
が出来ます。
但しダンベルはバーベルに比べ負荷が不安定になりやすく動作が
難しいと言えます。正確な動作が出来ないと、かえって筋肉に
効かせにくくなってしまうこともあります。
また動作が難しい分、バーベルに比べ重い負荷が使えなくなります。
バーベルはより重い負荷を使える分、強度なトレーニングが行える
というメリットがあります。
ダンベルとバーベルのメリット・デメリットを理解した上でケースに
よって使い分けるようにしましょう。
ウエイトトレーニングと有酸素運動どちらが先か？
脂肪燃焼には「筋トレ→有酸素運動」
筋肉をしっかりつけ、余計な脂肪を落とした体を手に入れたい…そんな目標を持ってトレーニングされている方が多いと思います。
筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。
このとき、有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながります。
有酸素運動を行うタイミング
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。子供のうちは背を伸ばすために必要なホルモンといわれますが、成人の場合筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。
この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングといえます。
有酸素運動のあとに筋トレをしたとき
それでは有酸素運動を先にしてしまうとどうなるでしょうか？筋温を上げ、ウォーミングアップの要素で行う軽めの有酸素運動であれば影響はありませんが、息が上がるほどの長時間の有酸素運動はおすすめできません。
なぜなら、瞬発的なトレーニングに対応できる筋肉のエネルギーが不足している状態では、適切な負荷がかけられなくなる可能性があるからです。十分な負荷がない状態での筋トレは筋肉への刺激も少なくなるため、筋肉をつける目的にもいい影響を与えるものではありません。
プロテインはいつ飲めば効果的なのか？
トレーニーにとってプロテインは必需品。
決して安くないプロテインを効果的に摂取するタイミングはいつが
良いのか？
諸説はあるのですが、やはり１番効果的なのはトレーニングをした直後がいいです。
筋肉を作るには成長ホルモンが必要で、運動した直後にこの成長
ホルモンが多く分泌されます。
このタイミングでたんぱく質であるプロテインを摂取すれば
より効果的に筋肉が作れるという訳です。
ウエイトトレーニングでダイエットできるか？
ウエイトトレーニングで筋肉が増加すると、基礎代謝（最低限必要な
エネルギー）も増えます。
基礎代謝が増えると当然、消費するエネルギーも増えますので
太りにくくなります。
但しダイエットに効果的に働かせるためには、筋トレだけでなく
プラス有酸素運動を取り入れることが有効です。
ウエイトトレーニングのような無酸素運動は、脂肪よりも糖質を
多くエネルギーとして消費します。
ですので運動中はあまり脂肪は消費されません。
しかし無酸素運動は、その運動後も消費エネルギーが高い状態を
保ち、しかも運動後は脂肪を消費する割合も増えるという報告も
あります。
負荷とレップ数はどう設定したらいいのか？
ウエイトトレーニングを行うにあたって個人の目的は色々だと思います。
筋力アップが目的、筋肥大が目的、筋持久力が目的など。
筋力アップが目的の場合
高負荷低回数で行います。3～5レップ出来るくらいのウエイト
で行い、インターバルは３分～5分と長めに取ります。
初心者の方にはあまりお薦め出来ません。
筋肥大が目的の場合
やや高負荷、やや低回数で行います。6～10レップ出来るくらい
のウエイトで行います。
インターバルは30秒～90秒ほど取ります。
筋持久力が目的の場合
低負荷、高回数で行います。10～15レップ出来るくらいのウエ
イトで行いインターバルは30秒ほどで短めにします。