筋トレ

毎日筋トレしていいの?

何かに熱心になると、その事に対して時間を費やすようになるものです。

これは筋トレに関しても同様でしょう。
熱心なトレーニーが、週に5分や10分しか筋トレ時間を取らないということは無いはずです。
もちろん忙しくて時間が取れないことはあっても、暇さえあれば筋トレしたいと思うでしょう。

そして、ある程度までは高い頻度で鍛えた方が、結果が出やすくなるのも事実です。

毎日筋トレすることは目的によってNOにもYESにもなる問題であり、その理由を理解することで効率的な筋トレ方法がわかります。

 

 

 

毎日筋トレをするメリットとデメリット

毎日筋トレのメリットは?

上手にスケジューリングすれば毎日筋トレは有効な手段になり得ます。カラダの特性と時間の活用を味方にすれば効果的な筋トレにつながり、もし競技的な立場の場合、ライバルが毎日筋トレを確立していたら脅威です。

  • 肉体増強の効果を最大限に活かせる
  • 時間を有効活用できる
  • 効果が劇的にスピードアップする

毎日筋トレのデメリットは?

一方、毎日筋トレは体力・時間という面でも、そして効果という点でも課題があります。目的とは逆効果になって少ない集中トレーニングに軍配があがりがちなのも事実であります。

  • 筋肉の回復・成長が追い付かない
  • パフォーマンスが落ちる
  • 軽い負荷・低強度になりがち

いずれもメリットにするか?デメリットにするか?は目的次第です。健康目的の人にとってはやること自体がゴールであり、その先は要りません。しかし、腹を割りたい、ダイエットをしたい、筋肥大をさせたい、など特定の目的がある人にとっては毎日筋トレの利点・問題点に対する両面理解と対応する工夫術が必要になります。

週何回筋トレをすべきか?

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週何回すべきという明確な指標はありません。長年議論になっている事案ですが、自身の目的と環境が決める要因の第一であり、定型的に考えるべきではないでしょう。以下の事例は筋トレスケジュールを考える参考になります。

  • アスリート:オンシーズンとオフシーズンに分けてトレーニングを行う。シーズン中は筋肉をキープさせるために最低限の時間割で、シーズンオフは週5回ほど、ハードなキャンプ型で行う
  • エブリベンチプレスの例:ベンチプレスの練習スケジュールは人によって大幅に変わります。週2回で行う人から週5回以上こなす人も。週5回以上のスケジュールはエブリベンチ=every benchと呼ばれ、毎日ベンチプレスみたいな意味合いです。どちらのタイプでも素晴らしい成果を残しているので、スケジュールがすなわち力になっている図式は見えません。
  • 筋トレダイエットのビジネスの例:筋トレダイエットのビジネスでは週2回で1回1時間のトレーニングが一般的です。忙しい社会人が短期間でダイエットに取り組むならこのスケジュールがベストです。ある意味、利用者のニーズと運営者の思惑が一致しているからとも言えるでしょう。
  • 趣味化している人の例:筋トレそれ自体が楽しみであり趣味であるなら、時間が許す限りジムに行きたいもの。体力と割ける時間を鑑みてスケジュール立てしており、だいたい週3回~4回が多いでしょう。
  • 健康目的の人の例:毎朝ジムにかよう高齢者の方、毎日筋トレの猛者であります。一般トレーナーより全然上手にこなし、種目の把握もかなりのレベルです。彼らの取り組みは参考になりますので是非チェックしてみてください。トレーナーがなかなかできない初心者目線でいろいろ教えてくれます。

毎日筋トレの組み立て方法

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毎日筋トレのデメリットを上手にいなして、筋トレの質を下げずに、肉体成長を阻害させない組み立て方法を押さえましょう。

毎日筋トレをしたい人は、効果的にやりたい・筋肉をつけるスピードを上げたいという人が多い。そんな人にとって毎日筋トレを工夫すれば断然効果がある方法になります。注意を払うべき重要な3つの柱を押さえておきましょう。

  • 日ごとにトレーニング部位を変えるメニューにする
  • 負荷は強くする
  • 負荷を強くした部位、トレーニングした部位は最低1日は休ませる

その理由の上で重要なのが「超回復」と「筋肥大のための負荷」で、筋肉成長スピードを上げたい人は是非知っておきたい知識です。毎日の筋トレする場合の組み立てるためのポイントを以下に7つ、それぞれ解説してきます。

部位を分ける

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同じ部位・同じ筋肉を毎日筋トレするのは避けるべき。筋肉痛みがある、例えないとしても連日のトレーニングではパフォーマンスが落ちがちです。自重トレーニングの腹筋などでは気づかないうちにフォームとスピードが崩れ反動が加わり、負荷を下げて効果を下げるという現象もよく見られること。部位を分けてスケジューリングをすれば、その部位のパフォーマンス力を低下させずに取り組めます。

 

筋肉痛を回避する

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筋肉痛がありながら実施するのが一番の問題です。筋肉が再製造されている場所を傷つける行為になりますから、再生を遅らせて、さらには炎症状態を招くことになりかねません。再製造が完了した直後に行うのがもっとも効果的ですから、筋肉の回復を邪魔しない部位分けのスケジューリングが必要です。部位ごとの回復時間の目安を以下に。個人ごとに違いますので自身の回復を見極めるようにしましょう。

1日間 (24時間) 腕と腹まわりの筋肉 前腕・腹筋
2日間 (48時間) 肩まわりの筋肉 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋・僧坊筋、
3日間 (72時間) 背中と胸の筋肉 広背筋・胸筋
4日間 (96時間) 太ももと腰まわりの筋肉 大腿・脊柱起立筋

超回復期間を短くする

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意外に忘れがちな盲点であるのが回復時間を短くするために「栄養」に注意を払うこと。筋肉を製造する栄養がなければ、今ある筋肉を壊して筋肉を再合成するという、勿体なくて、かつ身体の処理能力を奪うことに。適切なタイミングで適切な栄養補給をカラダに供給することです。

負荷が弱くなっていないかチェックする

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毎日筋トレをしているのに何だか腹筋が割れない。全然痩せない。その理由は毎日の筋トレにあるのではなく、そのやり方に起因すること多いものです。代表的なのは筋肥大を狙っているのに負荷が弱いやり方であること。

これは自重トレーニングで発生しがちなこと。腹筋運動でよくある話で、あるレベル以上に達してしまうと1回あたりの腹筋の負荷が相対的に弱まります。その時点の身体能力と比べて相対的に弱い負荷での繰り返しでは、「毎日筋トレをしているのに何だか腹筋が割れない」症候群を招いてしまします。

筋肥大をさせるには「高い負荷×低回数」が定石であり、低い負荷で多くの回数をこなしても筋肉は肥大しません。マラソン選手の足がその例でしょう。筋肥大をさせるなら、強い負荷をかけることであり、短距離選手の足に筋肥大的な成功を認めることができます。

負荷が弱くなっていないか、チェックしましょう。もし自重トレーニングで停滞しているなら、負荷が高い派生メニューを取り入れる、重量をつける、マシンを利用するなど、上位レベルのトレーニングへの移行をオススメします。

 

 

ケガを回避する

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同じ場所を繰り返しトレーニングしているとケガにつながりやすくなります。例えばよくあるのが、肩の関節や手首の摩耗。ラットプルダウンをやりすぎて肩回りに違和感を感じ、医者にみてもらったら肩関節に問題が発生したというトレーナーがいました。特定の関節を重度に使うことは悲しいトレーニングの阻害要因を生み出します。

トレーニングでケガをするのは最も避けたいこと。2日以上同じ部位を同じ関節を攻めているトレーニングメニューになっていないかチェックをしましょう。

 

オーバートレーニングに陥らない

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トレーニングが面白くなると、どんどんやりたくなります。ライバルが現れてモチベーションがアップすると通常の力以上の努力を払えたりもします。アドレナリンが駆け巡るようなトレーニングリズムになると楽しくてたまらない時がありものです。

しかし、そんな時に突然襲ってくるのが停滞。そして慢性的な疲れ。成果が今までのペースで出ないので焦る。いくら寝てもいくら休んでも回復しない感じ。そんなときはオーバートレーニングに陥っている可能性が非常に高いです。筋肉の回復が出来ずに逆にだんだんと筋力が落ちていくオーバートレーニング症候群とよばれる症状です。

アスリートに多くのですが一般の筋トレーニーも陥りやすい症状。何かいつものカラダと違うような状態が続いたならトレーニングを中止して、体をリセットさせます。

 

ウォームアップ&クールダウンをルーチン化する

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寒い時期にいきなりトレーニングを始めると翌日から実施した部位が凝ったような感じになったります。適度に筋肉を温めて血流をアップさせ活性化させてからでないとパフォーマンスだけでなく、後日の調子に関わってきます。さらに毎日のトレーニングは筋肉はもちろん関節にも負担を掛けます。ケガの要因につながる確率が毎日筋トレでは非常に上がることに注意を払うべきです。

ウォームアップとクールダウンを自分のトレーニングメニューの前後に必ず組み込むようにしましょう。ウォームアップではカラダとともにココロのモチベーションを上げていき、クールダウンでは息を整えて、筋肉をリラックスさせる。そんなカラダとココロの上げ下げをコントロールできるような定番の流れを作っておくと便利です。

 

 

まとめ

骨格に筋肉の質、普段の生活に本人の性格など、筋トレの最適頻度は人によって大きく違います。
なので、まずはとにかくメニューを組んでそれを試してみてください。

それで筋力が伸びたり、筋肉が付いたりすればそのまま続ければいいのです。
逆に疲労がたまったり、能力が伸びない時は、筋トレ頻度や強度を変えて試してみましょう。

 

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