筋トレ 背中トレーニング

筋トレBIG3 「デッドリフト(死の挙上)」

日本語訳で「死の挙上」を意味する、デッドリフト。

ベンチプレス・スクワットと並び、筋トレBIG3と言われている最強トレーニングの1つです。

全身の機能や筋力向上のためには取り組みたい種目がデッドリフトですが、皆さんは取り組んでいますか?

 

デッドリフトは背中、大殿筋、ハムストリングスを作り、地面から重いものを安全に持ち上げる動作を身につけることが出来る種目ですが、背中や脚以外にも腹筋や体幹の筋肉を鍛える効果がありますので基本をしっかりマスターして取り入れていきましょう!

デッドリフトの基本

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まずは基本姿勢ですが

1、バーベルの正面に立ち、腰幅程度に開いてバーに出来るだけ近づき立ちます

2、すねを床に対して垂直をキープしながらお尻を後方に突き出し腰を沈めていきます

顔は正面を向きましょう

目線を正面にすることで、背中を丸める事が防げます

3、腕をまっすぐに伸ばしオルターナティブグリップ(片手がオーバーハンドグリップ、反対の手がアンダーハンドグリップ)で握ります、手幅は肩幅程度が基本です

4、胸を張り背中を適度なアーチを保ち、丸めてはいけません

5、腹筋に力をいれ広背筋を緊張させたまま、足裏で床を押し出す意識ですねをすり上げる様にバーをゆっくり上げていきます、上体はまだ起こしてはいけません

6、胸を張り肩を後方へ引きながらバーベルが膝の高さまで上がってきたところで上体を起こし始め腰を押し出すように背中、脚、殿筋を収縮させながら身体が真っ直ぐになるまでバーを引き上げます

7、呼吸はスタートポジションで息をしっかり吸い込んでから一度止め、トップポジションで息を吐きだします。

8、バーを戻す際は逆の軌道で行います

 

 

動画では、ベルトを着用していませんが、できるだけ着用するようにしてください。

 

 

デッドリフトケガをしないための注意点とコツ

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スクワット同様、デッドリフトは注意して行ないと一発で大きなケガをしてしまいますから基本が大切となります。

立ち姿勢

デッドリフトで重要なのが立ち姿勢です

お腹を上からつぶすように腹圧をかけ、身体の重心を上背部に持ってくるように常に腹圧がかかる状態をキープさせる必要があります

頭の位置と顔の向き

バーを握ったらすぐに持ち上げるのではなく、顔を正面に向けたまま頭をなるべく上に引きあげてから、慎重にバーを引き上げます。

動作はゆっくり

動作はあくまでゆっくり上げます、バーを握り引き上げた際、バーが弓なりになるまで静かに待ってから引き上げるようにしましょう

背中の上部に重さを感じてから引き上げましょう

腰の位置

スタートポジションで腰は落としすぎても、上げすぎてもいけません。

両者とも引き上げる瞬間、腰に大きな負担がかかりますから注意が必要です

腰の位置は個人差があり一概にはいえませんが、私は太ももが床に対し45度位がベストで腹圧をかけながら背中を伸ばし腕を自然に降ろしてからバーを握り頭を上げていくと腰の位置は自然と安定させる事ができます。

パワーグリップ、リストストラップ

前腕の握力を補助するためにパワーグリップを使用する場合には、オルタネイトグリップ(片手がオーバーハンドグリップ、反対の手がアンダーハンドグリップ)ではなくオーバーグリップで行うことでパワーグリップの効果が発揮されます。

私はリストストラップを使用していますが、オルタネイトでもオーバグリップでもアンダーハンドでも使用出来て重宝しています。

背中は反らしすぎても丸めてもNG

背中を丸めない意識のため反らす意識を持ちますが、反らしすぎてもケガの原因になります。腰から背中の上部までを一枚の板という意識を持ちあくまで自然な角度を意識して行うと良いでしょう。

 

 

 まとめ

デッドリフトは、負荷もキツく、怪我も付き纏うトレーニングですが、その分効果も大きいです。
しっかり正しいやり方をマスターして、安全で効果的に理想の体づくりを行っていきましょう。

また、デッドリフトを行う際は軽めの重量でしっかりウォーミングUPを行い、体調に合わせ重量を設定しケガのないよう無理をせず取り組んでください。

 

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