サプリメント

どのプロテインを飲めばいいの?

これからプロテインを買おうと思っても、いろんな種類があってどれがどのようなプロテインなのか、どのプロテインを飲めばいいのかと困ってしまった経験はありませんか?

 

プロテインの種類

プロテインには大きく分けて三つの種類があります。

ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインです。

 

少しマイナーになってしまいますが、

ビーフプロテイン・エッグプロテインなどもあります。

国産のプロテインを買っている方はなかなか目にしないプロテインです。

 

今回はホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインを解説していきます。

 

では、何が違うのかと言うと原材料の違い」「吸収率の違い」「値段の違い」です。

 

王道のホエイプロテイン

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一番トレーニーが飲んでるプロテインです。

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。

 

メリット

・何より値段が安い。

 

・身体への吸収が早い。

吸収に要する時間は2時間ほどで、これは多くの種類があるプロテインのなかでいちばん速いと言われています。
なので、筋トレ前、筋トレ後にできるだけ早く筋肉にエネルギーを送り届けたい場合は、ホエイプロテインを摂取するのがよいとされる。

 

・種類が豊富にある。

 

・味が美味しい。

最近のホエイプロテインは味が比較的美味しく飲みやすいです。

 

・必須アミノ酸が全て含まれ、筋肉に重要なBCAAも豊富

人の体内では作り出すことのできない必須アミノ酸を全て含有しているのも、ホエイプロテインの大きな特長です。
BCAAという筋肉にとって特に重要なアミノ酸も、豊富に含んでいます。

 

デメリット

・吸収率が早いため、長時間は吸収されない

 

 

 

ホエイプロテインの製法

・WPC製法

Whey Protein Concentrate(濃縮乳清タンパク質)、濃縮膜処理法とも呼ばれます。
原料になる乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法のため乳糖が残りやすくなってしまいます。乳糖不耐症を持つ人にとっては、腹部膨満感やお腹が張ってごろごろする原因となる場合もありますが、乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるメリットがあります。
タンパク質含有率が約80%の製品はこの製法で作られていることが多いようです。

 

・WPI製法

Whey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)、イオン交換法とも呼ばれます。
WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、タンパク質以外の成分はほぼ除去されて高濃度のホエイタンパクが作られます。タンパク質含有率も約90%と高く、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適した製法といえます。精製度の高いホエイプロテインを実現するために比較的多くの工数が必要となり、価格は若干高めです。

 

・WPH製法

Whey Protein Hydrolysate(加水分解乳清タンパク質)の略称です。加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCをペプチド状態(アミノ酸が十数個から数十個つながった状態)に分離したものです。ホエイ含有率が約95%と高くなり、価格も高めのものが多いです。

 

WPC製法でお腹を下してしまう方はWPI製法のプロテインを飲んでみるといいと思います。

 

 

カゼインプロテイン

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カゼインプロテインは吸収が遅いため、就寝前に飲まれている方が多いです。

 

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくり(吸収に7時間ほど)であることが特徴です。

 

メリット

・寝ている間でも長時間栄養補給をしてくれる

吸収に7~8時間もかかるカゼインプロテインは、就寝前に摂取することで、寝ているほとんどの時間アミノ酸を供給してくれるため、就寝前の摂取は絶好のタイミングです。

 

満腹感の持続。

吸収が遅いので腹持ちがいいです。

 

・筋肉の分解を低減する。

カゼインプロテインに含まれているのが、免疫効果のあるグルタミン。グルタミンは筋肉の分解を抑える効果も期待できるので、これはプロテインとしては強みでしょう。腹持ちのよさも特徴の一つ。食事代わりに摂取する方もいるようです。

 

デメリット

・運動後の摂取は吸収が遅いため向かない。

筋トレ後は、タンパク質を早く吸収させたいのでカゼインプロテインは向きません。

 

・飲みにくい。

ホエイプロテインと比べ、カゼインプロテインは独特のとろみがあります。

 

 

ソイプロテイン

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ソイプロテインは女性が飲んでることが多いでしょうか。

ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

 

メリット

・動物性タンパク質の代替として利用できる。

ベジタリアンなど動物性のタンパク質を摂取できない人は代替としてソイプロテインを利用できます。

下記に該当する方にはお勧めです。

・乳アレルギーの方乳製品をとると下痢を起こしてしまう方

・血中中性脂肪・血中コレステロール等の健康面が気になる方

・食生活が動物性タンパク質に偏りがちな方

 

 

・カロリーが低い。

ホエイプロテイン・カゼインプロテインと比べカロリーが低いです。

 

・満腹感が持続できる。

吸収が遅いので腹持ちがいいです。

 

 

デメリット

・テストステロン値を低くしてしまう。

コネチカット大学の研究発表によると、筋トレを行うとテストステロン値が上がります。筋肉をつけるにはテストステロン値を上げる必要があるのです。筋トレでせっかく上げたテストステロン値を、ソイプロテインで下げてしまいます。

さらに、ストレスホルモンのコルチゾールが増加してしまいます。

(出典)

 

まとめ

基本的にはホエイプロテインがあれば問題ないと思います。

そのうち自分に合ったプロテインを探してみてください!

 

 

 

 

 

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