筋トレ 肩トレーニング

目指せ!肩メロン!

肩メロンって?と思う方もいると思いますがトレーニーの中では一般用語です。

肩メロンとは「メロンのように大きく丸みを帯びた肩」の事です。

 

肩(三角筋)を鍛える事によって

肩幅が広くなり、ウエストが細くなります。

結果、逆三角形に見えたり顔が小さく見える事もあります。

タンクトップも様になりますね。

 

 

 

肩を鍛える上で知っておこう

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肩の筋肉は三角筋と言います。

三角筋は前部(フロント)・中央部(サイド)・後部(リア)の三つのパートに分かれています。

肩は例えば二頭筋のように単純に一方向に収縮・伸展するのではなく、上下左右様々な方向に可動するので鍛えるのにもテクニックが必要になります。

また、三角筋だけを動かさねばならないのに同時に僧帽筋の上部繊維も使ってしまって負荷が逃げてしまう事がありますので最初は軽重量を扱う事をお勧めします。

肩関節が堅い人は特に僧帽筋が影響しやすいので、その場合は無理に可動範囲を広くせず、三角筋だけを使える範囲でトレーニングするようにしましょう。

また、負荷をかけすぎると肩を痛めてしまうため少しずつ高負荷をかけていきましょう。

 

サイドレイズ

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サイドレイズは、三角筋の中央部をピンポイントで鍛えられます。
中央部を鍛えると肩幅が広がりやすくなります

 

 

 

 

サイドレイズを効率よく効かせるには

・肩甲骨を動かすと僧帽筋に負荷が逃げる

・上まであげすぎない

・小指側が上向きにする

 

フロントレイズ

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フロントレイズは、肩の前部を鍛えられます。

 

前部を鍛える事で肩に丸みがでできます。

 

 

 

 

フロントレイズを効率よく効かせるのは

・少し前傾姿勢で胸を張る

・肩を下げる

・肩から内旋させる

・片手ずつ行う

・ネガティブ(下げる動作)を意識する

 

 

リアレイズ

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リアレイズは、肩の後部を鍛えます。

 

後部を鍛える事で肩に厚みが増します。

 

 

 

 

リアレイズを効率よく効かせるには

・肩甲骨を寄せない(猫背気味がおすすめ)

 

・あまり重い重量は扱わない

・反動を使わない

・小指側から持ち上げる

 

 

まとめ

肩の筋肉を鍛えれば、丸くカッコイイ肩を作ることも、逆三角形の体を作ることもできます。

バランスよく効率的な肩トレをして、肩メロンを手に入れましょう!!

 

 

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